两餐之间

吃水果比吃精制干粮健康

有部分人觉得，得糖尿病，肯定是甜食吃多了。“其实，这是一个误区。单纯吃糖，是肯定吃不出糖尿病来的。主要是总的能量摄入过多，活动量少，才对胰岛功能形成压力，时间长了，就引起了血糖升高，而不光光是吃了甜的东西。”谷主任说。

在午餐和晚餐之间，肚子饿了，尤其是年纪大的人，往往会吃饼干、糕饼、蛋糕这些食物，“我们的建议是应该吃对血糖影响比较小、升糖指数比较低的水果类食物。”谷主任说，从她门诊来看，年纪大的患者，往往会排斥吃水果，谷主任分析说，主要水果口感是甜的，馒头是淡的，苏打饼干是咸的，“老百姓在这个问题上有很大的误区，认为后几种食物对血糖的影响会比较小。其实，衡量食物对血糖的影响是按照血糖指数的，即与50克葡萄糖引起的血糖曲线下面积，按照这个参照物，我们每种淀粉类食物都有个指标——升糖指数。”

谷主任说，馒头的升糖指数106，苹果的升糖指数是36。吃了苹果，升糖效应比馒头低很多。“还有人以为，甜食是会影响血糖的，不甜的食物，吃多点也没有关系。这个概念是不对的。那些精制粮属于淀粉类的碳水化合物，它引起的血糖高峰往往会比较高。”

到外面吃饭

建议面前放一碗白开水

油属于脂肪，在日常饮食中，油摄入量多少算合理？“如果一天三餐都在家里吃的话，每个人每个月摄入一斤油就足够了。”

谷主任测算，以一个两口之家为例，一个月吃两斤油，用个油瓶，倒入1000ml食用油，比如从11月1日开始吃，如果到12月1日油还没用完，说明这户人家油的摄入量是达标的。

哪些属于优质脂肪？谷主任举例说，像牛油果、深海鳗鱼、三文鱼，这些食材含有的不饱和脂肪酸比较多。在荤菜里，她建议首选鱼类（无腿的），其次是禽类（两腿的），最次是四条腿的（红肉）。

谷主任观察到，街上经常能看到体重超重的人，他们低头，都看不到自己脚尖的，进门也是肚子先进去的。这主要是现在生活条件好了，吃得多，运动少，导致能量不平衡，出现肥胖。

对于家里有体重超重的成员，谷主任建议准备一部地秤和台秤：地秤称体重，台秤称食材。

“100克米，大概能烧成240克的米饭，一碗饭大概就是100克到120克，如果你研究过这些，到外面吃饭，就可以大致估算出来你的摄入量。”谷主任说，根据她的经验，我们自己的拳头，一拳头大小的米饭，大概是100克，差不多有一小碗。”

“我们要带着脑子去生活。就算是别人请客，在餐桌上，你可以大致判断，哪些菜属于健康食物，哪些是不应多吃的。总之，要在你的筷子头上长双眼睛。”

吃饭也讲顺序：先吃蔬菜，再吃荤菜，然后再慢慢吃。这样血糖不会升得过快。

谷主任提醒，经常在外用餐，要做好这三个动作：

首先，油炸食物少吃或不吃；其次，菜汤菜卤不吃，有些人习惯拿汤来拌饭，其实这种做法很不健康。最后一点，估计很多人不容易做到，就是打一碗白开水，有油的菜，可以吃之前在开水里涮一下。“当然这要考虑到当时的就餐环境和氛围。”

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