昨天是联合国糖尿病日 内分泌专家谷卫跟大家聊聊一日三餐

“不好意思，今天是我的全天门诊时间。”昨天是联合国糖尿病日，一直忙到下午5:10，送走当天下午的第20号病人，没顾得上喝口水，浙医二院内分泌科主任、主任医师谷卫径直坐到记者面前，聊起糖尿病的相关话题。

糖尿病作为一种代谢性疾病，除了规范的药物治疗，病人管理好自身的饮食习惯和生活方式，也是很重要的一环。作为中华医学会内分泌学会委员，中华医师协会内分泌代谢病分会委员，浙江省医学会内分泌分会的主委，谷主任长期从事临床内分泌疾病的诊断与治疗、糖尿病管理，尤其还参与了患者教育与生活方式的干预，积累了丰富经验。

“有些病人过来找我看病，完全指望开点药回去吃。” 谷主任说，“其实，患者管理好自己的日常生活行为，也是糖尿病治疗必不可少的组成部分。”

如何预防糖尿病，谷主任说，大家可以从一些生活细微处着手，逐渐养成健康饮食的习惯和行为。

早餐光吃大饼油条、稀饭馒头

或葱油拌面很不健康

“大饼油条，最大的问题在油条。油条本身是面粉做的，面粉属精制粮，再在油锅里炸成油条，这样能量变成了面粉+油的能量，摄入后血糖会飙升得很快。大饼的原料面粉也是碳水化合物，以前的大饼是烤制的，面粉里没掺油，现在的大饼经过改造，面团中加油进烤箱后就起酥又香又脆（有些还加了五花肉等馅料），这样一操作，大饼的能量变成了面粉+油+馅料的能量，那食用后血糖会升得更高。”

谷主任说，从营养学上来讲，常量营养素三大类：碳水化合物、蛋白质和脂肪。“现在生活水平提高了，大家有能力和条件吃更好的食物，但要吃得更健康，注重搭配。比如，一个传统的大饼、一个鸡蛋，一杯牛奶，那是很好的一种搭配。”

馒头和稀饭也都是淀粉，如果能拆分开来，比如今天吃一个肉包，明天吃一小碗稀饭+一个鸡蛋，也是一种营养非常好、血糖不会有大波动的搭配。

值得一提的是，有人的早餐习惯出门在面摊吃拌面、拌川，这种用面条+油的组合烹制方式，摄入的能量是非常高的，“拌川吃了以后，血糖一定是很高的。”

此外，一些人吃自助餐，食物一盘一盘“消灭”后，还再来一碗面条；还有的习惯下馆子、吃外卖，这样高油高盐高热量饮食，往往会对血糖稳定不利。

健康的早餐，通常是一个鸡蛋，200毫升牛奶或50-100毫升酸奶，适量的全麦麦片（或面包），在这个基础上，可以再吃一颗或半颗大核桃，如果再精致一些，可以加一点点水果、维生素。

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两餐之间

吃水果比吃精制干粮健康

有部分人觉得，得糖尿病，肯定是甜食吃多了。“其实，这是一个误区。单纯吃糖，是肯定吃不出糖尿病来的。主要是总的能量摄入过多，活动量少，才对胰岛功能形成压力，时间长了，就引起了血糖升高，而不光光是吃了甜的东西。”谷主任说。

在午餐和晚餐之间，肚子饿了，尤其是年纪大的人，往往会吃饼干、糕饼、蛋糕这些食物，“我们的建议是应该吃对血糖影响比较小、升糖指数比较低的水果类食物。”谷主任说，从她门诊来看，年纪大的患者，往往会排斥吃水果，谷主任分析说，主要水果口感是甜的，馒头是淡的，苏打饼干是咸的，“老百姓在这个问题上有很大的误区，认为后几种食物对血糖的影响会比较小。其实，衡量食物对血糖的影响是按照血糖指数的，即与50克葡萄糖引起的血糖曲线下面积，按照这个参照物，我们每种淀粉类食物都有个指标——升糖指数。”

谷主任说，馒头的升糖指数106，苹果的升糖指数是36。吃了苹果，升糖效应比馒头低很多。“还有人以为，甜食是会影响血糖的，不甜的食物，吃多点也没有关系。这个概念是不对的。那些精制粮属于淀粉类的碳水化合物，它引起的血糖高峰往往会比较高。”

到外面吃饭

建议面前放一碗白开水

油属于脂肪，在日常饮食中，油摄入量多少算合理？“如果一天三餐都在家里吃的话，每个人每个月摄入一斤油就足够了。”

谷主任测算，以一个两口之家为例，一个月吃两斤油，用个油瓶，倒入1000ml食用油，比如从11月1日开始吃，如果到12月1日油还没用完，说明这户人家油的摄入量是达标的。

哪些属于优质脂肪？谷主任举例说，像牛油果、深海鳗鱼、三文鱼，这些食材含有的不饱和脂肪酸比较多。在荤菜里，她建议首选鱼类（无腿的），其次是禽类（两腿的），最次是四条腿的（红肉）。

谷主任观察到，街上经常能看到体重超重的人，他们低头，都看不到自己脚尖的，进门也是肚子先进去的。这主要是现在生活条件好了，吃得多，运动少，导致能量不平衡，出现肥胖。

对于家里有体重超重的成员，谷主任建议准备一部地秤和台秤：地秤称体重，台秤称食材。

“100克米，大概能烧成240克的米饭，一碗饭大概就是100克到120克，如果你研究过这些，到外面吃饭，就可以大致估算出来你的摄入量。”谷主任说，根据她的经验，我们自己的拳头，一拳头大小的米饭，大概是100克，差不多有一小碗。”

“我们要带着脑子去生活。就算是别人请客，在餐桌上，你可以大致判断，哪些菜属于健康食物，哪些是不应多吃的。总之，要在你的筷子头上长双眼睛。”

吃饭也讲顺序：先吃蔬菜，再吃荤菜，然后再慢慢吃。这样血糖不会升得过快。

谷主任提醒，经常在外用餐，要做好这三个动作：

首先，油炸食物少吃或不吃；其次，菜汤菜卤不吃，有些人习惯拿汤来拌饭，其实这种做法很不健康。最后一点，估计很多人不容易做到，就是打一碗白开水，有油的菜，可以吃之前在开水里涮一下。“当然这要考虑到当时的就餐环境和氛围。”

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小酒配花生米

真的不建议多吃

“烟不主张抽，酒就需要区别对待。”谷主任说，饮酒作为一种文化，古今中外是有区别的。外国人喝酒，量会比较少，一小杯可以喝大半天；我们国人喝酒，是在寻找和建立友谊中的一种陪伴。这当然免不了下酒菜，下酒菜中，常见的有油炸花生米，“花生米是富含饱和脂肪酸的，再用油一炸，能量更高了。”

“酒桌上，下酒菜很多是荤菜，鸡翅膀、鸡爪等，那一顿饭下来，油脂的摄入量就高了。”

谷主任说，糖尿病人不建议喝酒。同时，健康人饮酒也要限量，对于有喝酒爱好的人，主张一周饮酒不要超过两回。绝不可顿顿喝酒。作为应酬，也不建议劝酒。对于饮酒的量，“男性不超过2个酒精单位，女性不超过1个酒精单位。”谷主任解释说，1个酒精单位为15克酒精含量，对应的啤酒大约是一听、约450毫升，红酒是150毫升，38度的白酒是50毫升，50度的白酒是30毫升。

此外，喝过酒以后，引起胰岛素的释放增多，血糖会降低，所以酒后要适量吃点饭，否则会有低血糖的风险。

上下班试着提前一站下车

“有病人跟我讲，我很忙，没时间运动。”谷主任说，这其实是缺乏运动的理念，我们常说，如果你具备了健康知识，还需要形成健康理念，这样才会有实际行动。

谷主任认为，其实大家完全可以充分利用零碎时间来运动。比如，平时坐地铁上下班，可以提前一个站下车，再步行，那这段运动距离就有了。还有，刚吃过午饭，不急于躺下休息，可以先运动10分钟左右，再休息，这样利于血糖下降。

“我们内分泌专业医生在治疗中，很注重行为干预，如果我们能时时刻刻注意到生活环境中的不健康因素，从细节着手，形成健康的生活理念和习惯，那我们的健康生活品质会越来越高。”

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