褪黑素分泌高峰期在23：00-2：00 “尽管每个人的褪黑素水平各异，但每个人的褪黑素分泌高峰期相同，都是23:00-2:00，清晨以后急降，人一般就是这个时候苏醒的，这也是为什么建议人们在23:00前睡觉。” 余主任解释，褪黑素只在黑暗中生成。 分泌褪黑素的松果体具有和眼睛一样的视网膜细胞，因而松果体是通过感知光线分泌作出反应的，所以光线会阻碍身体产生褪黑素的能力。 “通过改变一些生活习惯就可以促进脑内褪黑素的形成，例如临睡前1小时不要玩手机看电视，卧室不要用白色光源，用遮光窗帘等。” 此外，常见的西红柿、绿茶、西兰花、核桃、黄瓜等食物，也都是含有褪黑素的。 余主任说，临床认为，好的睡眠分为三方面： 一是节律：即养成固定的入睡和起床时间（光保证睡眠并不够），且该睡眠节律要保持至少6-8周以上，才算养成了有节律的睡眠习惯。 二是动力：白天保持足够的清醒时间，为夜间睡眠储能。对于睡眠障碍人群我们是不建议午睡的，而要进行夜间睡眠之外有意识的睡眠限制，如果确实睡眠不足，午睡也不能超过半小时，以免影响良好睡眠节律的形成。 三是身心放松：这是睡眠质量的保证，可通过静心、冥想、正念、腹式呼吸等，帮助自己做睡前心理和肌肉的渐进式放松，入睡后可以更好地进入深度睡眠。 “简单来说，良好睡眠的保证就是规律作息，当然做到这一点并不是那么容易的，但即使在医疗范围，我们也不建议冒进地进行药物（安眠药）或激素（褪黑素）干预，大家要有信心，习惯是可以养成的。” | 
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