不要马上进行高强度的锻炼 制订个计划逐渐增加运动量 想要避免运动损伤，主要应遵循量力而行、循序渐进的原则。“不管是疫情后重新恢复锻炼的孩子，还是长时间不运动，突然想松松筋骨的成年人，都应该做到对自己的体能心里有数，不要马上进行高强度的锻炼，简单制订一个计划，逐渐增加运动量。” 比如刚开始可以选择中低强度的有氧运动，例如快步走、慢跑、爬山、骑自行车等，每一次运动可控制在20-60分钟，根据自身情况增减时间。如果运动过程中出现心慌、胸闷、关节疼痛、手抖、冒冷汗等情况，应该立刻停止并观察情况是否有好转。要是有更严重的趋势，需要及时就医。 赵主任提到，运动前一定要做好充分的防护和准备，“比如小孩子玩滑板、平衡车之前戴好护具，成人爬山或者慢跑换上舒适的衣物、运动鞋。”运动前，做好热身，放松关节，使肌肉处于松弛状态。而运动后也同样要注意科学“冷身”—— 让身体从运动状态过渡到静止状态的适应过程。这一过程可以避免运动者各项身体机能变化过快而影响健康。比如长跑过后走一段路，不要马上就坐下，如果立刻停止，血液流速变缓，容易导致局部乳酸堆积，第二天起来浑身的酸痛感会更明显。 运动中意外受伤 紧急处置遵循“RICE”原则 万一不慎在运动中受伤，赵主任介绍了四点紧急处置的方法——“RICE”，它可以把疼痛、肿胀、和发炎的程度降低到最低，缩短恢复的时间。 1.制动（Rest）。制动就是停止运动的意思，只要受了伤，无论你在哪儿，正在干什么，立刻停下来休息，不要再过多地去触动受伤部位。 2.冷敷（Ice）。用干净的毛巾包住碎冰块或者冰镇过的饮料等（不要用冰块或冰镇饮料等直接接触），敷于受伤处。冰敷可减轻疼痛和痉挛，同时能使血管收缩，减慢局部血液循环，利于后期恢复。 3.加压包扎（Compression）。及时用绷带、布条、毛巾等对患处进行包扎，以控制受伤部位，避免再次受伤。加压包扎能有效减少受伤处的肿胀和出血。如果受伤部位出现局部外观畸形，建议可以增加使用夹板固定后包扎。 4.抬高（Elevation）。通过抬高或垫高受伤部位能减少患处的血液流动，从而控制肿胀和出血。需要注意的是，如果受伤部位有明显骨折或是外观畸形，需要及时上医院请医生处理，避免延误病情。 插图 张琳 | 
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