非专业级的运动“菜鸟”，一下子长时间、长距离“暴走”，太伤膝关节

下雨天别长时间户外锻炼，靠墙静蹲、家庭关节操可保护膝关节

30岁的张女士参加了一次毅行，“暴走”48公里。没想到之后这一年，她饱受膝关节滑膜炎折磨，连走路都走不了，剧痛发作时，只能靠吗啡类药物止痛。

“作为一位骨科大夫，我是不提倡毅行的。”浙江省中医院骨伤科副主任医师季卫锋说，不知从何时起，毅行成为一种时尚，成为一种精神的象征，但作为非专业级的运动“菜鸟”，一下子长时间、长距离“暴走”，太伤膝关节，首次参加，最好选择5到10公里赛程。

暴走48公里 一年没法走路

最近这一年，张女士都没法上班，精神状态极差，还出现了焦虑、抑郁，这一切都是因为一次毅行。

“去年元旦，单位组织毅行，48公里，我是第一次参加。”张女士平时常坐办公室，觉得走走路挺好，就报了名。当天走到后半程时，她感觉关节有点胀痛，回家后不久，膝盖已痛得无法弯曲。

“本来以为休息下就好，结果越来越严重。这一年来，我到处看病，扎过针灸、泡过中药都不行。”张女士说，因为膝关节受伤，孩子也没法抱，需要家人帮忙照顾。有时痛得受不了，她只能用吗啡类药物来镇痛。

在省中医院骨伤科，张女士被确诊为滑膜炎。“一般的滑膜炎患者，用点消炎药就好了。但像她这么严重的，我还是第一次碰到。”季医生说，经过熏蒸、艾灸等一段时间的治疗后，张女士的病症得到了缓解。

非职业运动员赛后膝关节滑膜会改变

近几年，毅行一直很热，很多白领都热衷参加。“毅行是对自我生理和心理的挑战。”季医生说，但作为一名骨科大夫，他并不提倡参加。因为毅行是长时间、长路程的运动，很大程度上会对膝关节造成损伤。

季医生介绍，膝关节的滑膜可生成和吸收关节液，从而润滑膝关节。长时间使用膝关节，滑膜就会受到持续刺激产生炎症，导致关节液的生成和吸收障碍，引起膝关节疼痛、肿胀，甚至无法正常活动，这就是门诊中常见的滑膜炎。

“适当的运动对膝关节有益，但平时不怎么锻炼，一下子进行长距离的走路、跑步运动，就容易出现滑膜炎。”季医生提到，国外曾做过一项研究，对非职业马拉松运动员进行核磁共振检查，这些选手参赛后，膝关节滑膜都会渗出、积液和水肿，表现出滑膜炎的症状。但在职业马拉松选手中，很少会有这种表现，因为常做运动，滑膜会逐渐耐受。

如果确实要参加毅行活动，季医生建议，首次参加，最好选择5到10公里的赛程。

三套家庭关节操有助于膝盖保健

生活中如何保护膝关节？“平时运动要根据天气情况来，寒冷时要给关节保暖。下雨天，不要长时间在户外运动。气温较低时，可以戴上护膝，保持关节的温度和稳定性，建议选择交叉弹性的护膝。”季医生说，许多人在运动前后会做靠墙静蹲，这也是一种运动疗法，可以拉伸滑膜，促使滑膜产生正向的细胞因子。

季医生特别推荐三套家庭关节操，每天早晚做两次，有助于拉伸滑膜，预防和治疗慢性关节炎、滑膜炎：

股四头肌伸直肌力训练。仰卧，双手自然放在身体两侧，将一条腿伸直，另外一条腿成屈膝大于90度位，伸直的腿慢慢抬起至离床面10厘米处，保持5秒钟后缓慢放回原位，休息2、3秒钟后重复抬腿动作，左右交替各进行20次；

股四头肌外展肌力训练。侧卧位，和床面接触的膝盖成直角弯曲，在上面的一条腿慢慢抬起至距离床面10厘米左右，停顿5秒后缓慢放回原位，休息2、3秒后重复抬腿动作，交替各进行20次。如能轻松完成动作，可在小腿处绑上重量0.5公斤到1公斤的沙袋，再进行相同练习；

股四头肌内收肌力训练。仰卧，双侧屈膝90度，膝盖成直角弯曲，中间夹一小皮球，向内挤压，保持5秒钟，缓慢放回原位，休息2、3秒后重复挤压皮球，进行20次。

“如果家里有浴缸，还可以在温水浴的同时进行这些伸展训练，以增加关节的活动度。”季医生说。