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杭州各年龄段最新身高、体重平均数公布!赶紧对照!练出好体质 专家这样建议
2020-08-09 07:58:06杭州网

体质合格率

从全市数据来看,3~6岁幼儿达到“合格”等级以上的比例为97.1%,20~39岁成年人94.2%,40~59岁成年人93.8%,60~69岁老年人95.4%。男性达到“合格”等级以上的比例为93.5%,女性为95.6%。2019年“健康浙江”考核反馈的杭州市民体质达到“合格”等级以上的人数比例为93.8%。

市民运动锻炼建议

3~6岁幼儿

家长、老师应带领幼儿进行全方位的身体素质锻炼,如提高平衡能力的走平衡木,提高下肢力量和灵敏性的双脚连续跳等项目,寓教于乐,通过游戏性质的体育锻炼调动幼儿的运动积极性,促进幼儿形成良好的体质基础。

男性成年人

应注重柔韧性及有氧耐力的锻炼。

例如以慢跑来减脂的话,在起初阶段宜从快走开始,然后慢慢再加插短距离的慢跑,待有足够的体能后,才加长慢跑的距离。但是如果是一位体重较大,或下肢关节有损伤的锻炼者,高强度的跑步锻炼会对下肢关节造成较大影响,不推荐该锻炼者使用,锻炼者可采用游泳、太极拳、自行车等有氧运动。

40~59岁成年男性应格外注重自身的身高标准体重指标,如该指标不达标可进行体成分检测,检测是否因为体脂过多而导致超重或肥胖。需控制饮食的分量和种类,减少高盐高糖食物的摄入,同时应加强有氧耐力运动,搭配适当的力量训练来促进脂肪的减少和肌肉的增加,以达到正常的体重和体脂值。

女性成年人

应加强力量素质的锻炼。力量训练应以小重量,多次数为主,根据性别和年龄选择适合锻炼者自身的重量,以一组锻炼能完成10-15次的重量为宜,组间休息1分钟,每次力量训练可选择4-5个部位,每个部位进行3-5组锻炼。如果需要增肌,力量训练和有氧训练通常分开进行,最好间隔6个小时以上;如果为了减脂,就先进行热身运动,然后先进行力量训练再进行有氧耐力的锻炼。

老年人

在保持适当的有氧耐力运动和力量锻炼的同时,应着重加强柔韧性、灵敏性和平衡能力。柔韧性的提高需加大人体关节活动幅度及韧带、肌肉的弹性和伸展能力,以静态拉伸为主,通过体前侧屈、弓步、背弓、向后伸拉肩等方法进行锻炼;平衡性的提高与柔韧性以及肌肉力量息息相关,可通过太极拳的锻炼,如金鸡独立等动作进行练习;灵敏性则与大脑的反应能力和肌肉控制能力相关,可通过柔力球等项目,提高手、脑、眼的反应速度和控制能力。

来源:杭州发布    作者:资料/市体育局    编辑:高婷婷    责任编辑:方志华
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