7月还想减肥怎么办？

美国糖尿病协会专家：

试试调整三餐时间

6月在美国旧金山落幕的ADA（美国糖尿病协会）年会上，来自阿拉巴马大学的Courtney Peterson教授作为开场专家主讲了一篇名为《Intermittent Fasting and the Circadian Clock》（间歇性断食和昼夜节律）的课题报告，提出了一个观点一一时间生物学在体重、代谢和血糖控制中的影响——简单来说就是，什么时间吃饭更有助于减肥降糖。

Peterson教授建议的“间歇性断食”特指TRF（Time-Restrict Feeding），即每天保持一定时间（需大于12小时）不进食食物。

通过动物试验，Peterson发现TRF有以下几种好处：体重下降，脂肪代谢提高，血糖水平降低/胰岛素水平降低，血脂和血压数据变好，细胞迭代速度减慢，炎症水平降低，氧化应激降低，衰老减缓且寿命延长。

“在每日总摄入热量不变的情况下，不当的饮食时间对升高体重和血糖水平仍会产生巨大影响；而且最好能把三餐集中在白天完成，如果进食时间太晚，即使保证12小时的空腹也仍有害心血管代谢健康，影响血糖、胰岛素、血压、血脂水平。”

身体各项数据遵循自然昼夜节律时是最健康的——这是报告中的第二个主题——在恒定的24小时周期昼夜节律中，身体遵循着代谢、生理和行为的规律：例如凌晨3：00-6：00，睡眠中的体温是全天最低的，6：00-9：00，血压会快速升高等。

“这套节律系统又受日光、饮食、作息以及健身等因素影响，我们应尽量调整作息来使其符合自然规律，防治代谢紊乱，其中饮食是非常重要的因素，直接影响代谢水平。”

Peterson教授建议的最佳TRF饮食时间是：

每天15:00前完成三餐，早中晚餐比例1:1:1，保证每天有18小时的空腹时间。

Peterson教授根据研究数据在糖尿病男性患者身上做了对照试验，结果显示TRF饮食方案确实可以有效控制全天血糖水平、降低血压、燃烧脂肪等，好处多多。

调整三餐比例为5:3:2

逐餐减量

减少推迟晚餐带来的“坏影响”

每天15点前完成三餐？显然，教授也明白这个方案对自律性要求太高，因而可行度略低。

他在会上又提出了一种改良版的替代方案——以逐餐减量来减少推迟晚餐带来的“坏影响”：

早中晚餐热量比例严格按照5:3:2。

Peterson教授指出，这样的比例不但能有效控制血糖、降低体重，试验人员也反馈晚饭吃大餐相比早上吃大餐的人群饥饿感要强得多，因此实际很容易坚持。

“当然，控制比例的同时也不能吃得太晚了：18:00前应吃完晚饭，三餐间隔时间可相应拉长，相隔6小时摄入，即早餐6:00-7:00，午餐12:00.晚餐18:00，仍然保证至少12小时的TRF。”

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