18岁-25岁

此年龄阶段是身体状态的巅峰时期。心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。

研究显示，年轻时养成合适的运动习惯，对以后的生活大有裨益。这个时期可选择进行高强度的运动，如跑步、负重远足、有氧操、快速骑车等。

如果能做到有氧和力量训练结合，则更有助于身体塑形。

26岁-45岁

这一阶段是生活和事业发展的爬坡期，压力较大，肥胖的发生几率高，易诱发慢性病。

爬山和慢跑能改善心肺耐力、加速新陈代谢，还能缓解压力。

男性可选择力量训练，如推举；女性可选择中低强度有氧训练，如瑜伽、游泳等。

适合的运动项目推荐：

游泳：水中运动相当于抗阻训练，可以锻炼肌肉和心脏，同时又不磨损关节。

45岁-65岁

这个阶段人的体力和肌肉量开始下降，运动主要以对抗骨质疏松、肌肉松弛为主，以安全、简便、稳定肌肉为原则。

健步走可改善血液循环、降低体脂率；静蹲、举哑铃等力量锻炼也可增强或维持肌肉力量。

运动量怎么选？

18-64岁成年人应每周至少完成150分钟中等强度有氧身体活动，或每周累计至少75分钟高强度有氧身体活动。

有氧活动应该每次至少持续10分钟，每周至少应有2天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动。

65岁以后

65岁以后身体机能处于低水平，此阶段主要以提高生活质量、预防跌倒、提升心肺功能为主。

建议多做一些稳定性练习，比如仰卧举腿、弓步等。或者选择步行、跳舞、游泳、骑车、高尔夫球等娱乐性较强的运动。还可适当进行肌肉训练，比如练习哑铃、瑜伽、太极拳等。

防止跌倒的方法除了多做增强下肢的肌力练习，还宜进行脊椎灵活性运动和增强平衡性的运动。比如打太极拳、单腿站立、正走、倒走、下蹲起立练习等。

运动量怎么选？

老年人应每周完成150分钟中等强度有氧身体活动。

活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行增强平衡能力和预防跌倒的活动。

由于健康原因不能完成所建议身体活动量的老人，应在能力和条件允许范围内尽量多活动。

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