大部分竞技体育中，凡是和“高龄”一词搭上边的，貌似都没什么好事。但在马拉松赛道上，头发花白步履蹒跚的老人比比皆是。马拉松跑者到底多大年纪才算是“黄金年龄”？跑马人群的年龄极限又在哪里呢？欧美科学家研究的结论和杭州资深跑友的说法，有很大的不同。

欧美专家观点

35岁是跑者状态的分水岭

通过一系列的实验和分析，一群欧美顶尖体能训练师、数据分析师、教练和运动员近日得出了一个结论：通过合理训练，35岁才是你的跑步生涯巅峰。来自美国马凯特大学的运动科学博士桑德拉·亨特说：“不论是职业运动员，还是业余跑者，在35岁之前都有机会达到你跑步生涯的巅峰状态。”

而在一项针对300757名跑者的实验中，科学家们发现在35岁之后，即使进行同样水平的训练，跑者们每十年的运动水平会下降10.5%到14.8％。科学家的另一个依据是，经常跑步的人在35岁之后的身体状况会出现明显的变化，其中最明显的就是自身在运动中的有氧代谢能力明显下降，而有氧代谢能力直接影响到跑者的耐力；其次是肌肉质量的变化，这通常表现为跑者们在完成马拉松之后需要比以前更长的时间来进行恢复。

“简单说，就是随着年龄的增大，特别是到了35岁之后，你的肌肉中的肌糖原也随之减少，从而所能提供的能量就减少了。”德国运动生理学博士乔纳森·杜加斯解释。

杭州马拉松达人

我的最好成绩出现在46岁

今年已经49岁的吴文江，是杭州业余马拉松圈子里响当当的人物，对于欧美专家“35岁为跑者状态分水岭”的观点，他有不同的看法。

“首先，参与马拉松运动的人个体都不同，为什么会把年龄圈定在35岁呢？我今年49岁了，我的最好成绩就是在46岁的时候创造的，接下去如果我能继续保持系统训练，还有可能在50岁以后甚至更大的年龄继续跑出好成绩，这不一定吧。”吴文江认为，有些运动项目确实是年轻人更有优势，比如田径中的短跑、短跨等项目，“人的爆发力可能在28岁之后就下降了，但长距离马拉松本身就是个慢速的过程，肌糖原、摄氧量等‘功力’都是需要年龄来积累的，并不是说年龄小就具备某些优势，有些人即便从40岁开始跑马拉松，由于此前他的体能效能只达到了60%，继续坚持训练也有可能跑出非常好的成绩。”

正如马拉松达人们一直强调的，如果没有发育完善的身体，没有强大的心血管系统、呼吸系统和肌肉骨骼系统，要完成42.195公里的路程是一个巨大的挑战，更不要说创造自己跑步生涯的最好成绩了。

户外资深教练

专业和业余选手不能一概而论

35岁到底是不是跑马拉松的分水岭？“这个说法有其一定的科学性，但不能绝对地一概而论。”浙江大学EMBA体能教练梁新德（网名“大力”）也有不同的看法。

作为户外运动资深教练、越野跑牛人的梁新德认为，欧美科学家在研究中把专业运动员和普通跑步爱好者放在一起显然是不合适的：“首先，不同人种的身体、心肺功能就不同，要是把埃塞俄比亚的长跑高手和一般老百姓放一起，本身就没可比性。运动员由于年轻时长期接受专业系统训练，状态和巅峰出现早，也消耗多，随着年龄增长和训练量减少，可能在35岁以后便走下坡路；但业余跑者可能起步的时间就晚，甚至在40岁以后，那35岁这个数字也没意义了。”

中外共识

35岁前没有受过高强度训练的人有提升空间

虽然欧美专家提出了相关论点，但也没把话说死，杜加斯博士就特别指出，对于在35岁之前并没有受过高强度训练的跑友，他们在接受训练后在成绩上依然还有很大的提升空间。关于这点，大力和吴文江倒是都很认同：经常在外比赛的他们看见很多六七十岁的老人跑马拉松，国外甚至还有90多岁的老人连续挑战马拉松的。

所以，广大跑友不必太在意35岁这个年龄，35岁之前已经开始步入跑步世界的，请继续坚持下去，说不定哪天你的巅峰状态就来了；年过三十五的也完全来得及开始跑马之旅，迈开步子跑起来吧，退休后拿几张全马完赛证书在老伙伴们面前炫耀，岂不快哉！

运动小课堂

冬季锻炼细节得注意

寒冷的冬天里也得坚持锻炼，千万不要偷懒哦。冬天里运动，对于提高心肺功能、基础运动素质以及力量速度耐力基础很有帮助，决定来年的运动状态，但冬天锻炼得注意一些细节。

装备 运动时人的体温会比平时高10℃左右，所以如果户外温度是5℃，那你就穿15℃时需要穿的衣服。一般冬天锻炼最好是三层穿衣法：内层是通风透气的，第二层保温，最外层防风。另外，一顶合适的帽子必不可少，因为约40%的身体热量是通过头部释放的，用围巾围住鼻子和口颈可以让冷空气在被吸入之前变得温暖缓和，避免刺激气管。

热身 冬天去户外从事任何锻炼，都必须热身，最好先在室内做5分钟的快步走和慢跑，让身体进入状态。出门时，给身体一点时间适应外面的冷空气。

地点 喜欢晨练和夜跑的人，尽量走灯火通明的地方，避免在靠近水的道路上锻炼。在家附近锻炼也是不错的选择，万一不小心在冰上滑倒，能得到及时妥善的处理。

防冻 天气异常寒冷的情况下，一定要留意你的手指、脚趾、耳朵和鼻子。刚开始时可能会感到麻木，但它们应该在开跑后几分钟内暖和起来。如果发现皮肤上有发白的小硬块，那你可能就冻伤了，应立即离开寒冷的环境，慢慢地温暖患处。如果麻木一直持续，要寻求医生的帮助。

补给 带上水和食物。很多跑步者认为冬天不比夏天，何必带上水？正是因为冬天又冷又干，你才没注意到自己已经汗流浃背了。另外，冬天跑步对能量的消耗很大，所以得带上零食去运动及时补充能量。