市民运动锻炼建议： 1、3～6岁幼儿正处于人体快速生长发育时期，是形成良好体质的基础阶段。家长、老师应带领幼儿进行全方位的身体素质锻炼，如提高平衡能力的走平衡木，提高下肢力量和灵敏性的双脚连续跳等项目，寓教于乐，通过游戏性质的体育锻炼调动幼儿的运动积极性，促进幼儿形成良好的体质基础。 2、男性成年人应注重柔韧性及有氧耐力的锻炼。运动前应根据锻炼项目，进行动态拉伸，改善关节活动度，加强肌肉和韧带的弹性，预防运动损伤；锻炼后应进行静态拉伸，将大腿内侧、大腿外侧、腹部、肩部、背部和手臂分别进行拉伸。 有氧运动指强度低且富韵律性的运动，其运动时间较长（约30分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度（最大心率值的60%至80%）。有氧运动应以循序渐进为原则，依据锻炼者的自身情况，来确定运动项目和运动强度。例如以慢跑来减脂的话，在起初阶段宜从快走开始，然后慢慢再加插短距离的慢跑，待有足够的体能后，才加长慢跑的距离。但是如果是一位体重较大，或下肢关节有损伤的锻炼者，高强度的跑步锻炼会对下肢关节造成较大影响，不推荐该锻炼者使用，锻炼者可采用游泳、太极拳、自行车等有氧运动。 40～59岁成年男性应格外注重自身的身高标准体重指标，如该指标不达标可进行体成分检测，检测是否因为体脂过多而导致超重或肥胖。目前许多身高标准体重不合格者普遍因营养摄入过多，而运动较少，导致体内脂肪堆积。需控制饮食的分量和种类，减少高盐高糖食物的摄入，同时应加强有氧耐力运动，搭配适当的力量训练来促进脂肪的减少和肌肉的增加，以达到正常的体重和体脂值。 3、女性成年人应加强力量素质的锻炼。力量训练应以小重量，多次数为主，根据性别和年龄选择适合锻炼者自身的重量，以一组锻炼能完成10-15次的重量为宜，组间休息1分钟，每次力量训练可选择4-5个部位，每个部位进行3-5组锻炼。如果需要增肌，力量训练和有氧训练通常分开进行，最好间隔6个小时以上；如果为了减脂，就先进行热身运动，然后先进行力量训练再进行有氧耐力的锻炼。 4、老年人在保持适当的有氧耐力运动和力量锻炼的同时，应着重加强柔韧性、灵敏性和平衡能力。柔韧性的提高需加大人体关节活动幅度及韧带、肌肉的弹性和伸展能力，以静态拉伸为主，通过体前侧屈、弓步、背弓、向后伸拉肩等方法进行锻炼；平衡性的提高与柔韧性以及肌肉力量息息相关，可通过太极拳的锻炼，如金鸡独立等动作进行练习；灵敏性则与大脑的反应能力和肌肉控制能力相关，可通过柔力球等项目，提高手、脑、眼的反应速度和控制能力。 | 
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