戒糖 拒绝精白米面

用超级食品食疗

她说的全对吗？请知名营养师来评一评

前阵子，在《歌手》复出的张韶涵因为“兼职”主持人，百变造型引得美妆公众号们纷纷开扒她的口红色号和妆容详解。

不过比起造型，更多的网友惊讶于她的逆龄驻颜技——36岁的年龄，18岁的颜龄，逆生长的张韶涵可以说是小仙女本仙了。

近日，张韶涵应广大网友要求，分享了自己的抗氧化秘诀，手动写了一篇很长的微博——长得已经不能算“微博”了，有1400多字！

帮大家总结一下，张韶涵的抗衰老建议可归纳为以下三条——

1.戒糖（根据她举的例子，该糖指的是添加糖，下文解释）；

2.基本拒绝精白米面，或用无麸质饮食代替；

3.通过超级食品来作抗衰老食疗。

张韶涵分享的内容究竟够不够科学？请大家暂且按住在代购网站添加购物车的右手，先看看北京营养师协会理事、知名营养师顾中一是如何点评的。

张韶涵的建议一：

戒糖

专家观点

戒添加糖没错，精确来说是每天不超过22.5克

【微博原文】 我的戒糖准则是：“1.不喝有糖的饮料（奶茶、罐装饮料）2.不吃甜点（蛋糕、甜甜圈、马卡龙、冰激凌统统不能吃）3.少吃特别甜的水果和酸奶”只要严格遵循这个戒糖准则，戒糖会变得比较容易一点。

顾中一点评——

从张韶涵的具体戒糖步骤来看，她戒的糖以添加糖为主，所以整体来说没毛病，因为过量糖摄入会引起糖化反应产生AGES，导致皮肤衰老。

世界卫生组织2015年发布了《成人与儿童糖摄入指南》（Guideline：Sugars intake for adults and children），强烈推荐人们终身限制游离糖的摄入量，无论成人还是儿童，最好都将游离糖摄入量控制在每天总摄入能量的5%（2002年时的建议值为10%）。

这里的游离糖并不包括完整水果中的天然糖，也不包括粮食薯类和薯类中的淀粉；它指的是加工食品中添加的蔗糖、葡萄糖和果糖等。

5%到底是多少糖？

对于成年城市女性来说，每天的总能量摄入推荐值是1800千卡，5%的总能量就是90千卡，相当于22.5克——大约是一个甜筒的含糖量，而一瓶500毫升可乐的含糖量是52.5克——大部分含糖饮料的糖含量在8%-13%之间，基本一瓶就超摄一倍的量了。

这些添加糖对人体健康没有任何好处，如果你爱吃零食，非常容易就会超量，能戒掉的话是鼓励的。

不过，我对张韶涵的第3条建议持一些保留意见，具体要看“少吃”的程度——

其实多数新鲜水果就算比较甜，因为水分含量高，所以具体含糖量也是不多的，但无花果、芒果、香蕉、葡萄、榴莲等制成的果干除外。

我建议水果和酸奶这个部分参考2016版《中国居民膳食指南》标准来摄入，水果200克-350克（1个中等大小苹果大约250克），酸奶200克（两小罐）。

那么，糖的危害是什么？为什么抗衰老要戒糖？

2012年，权威科研期刊《自然》杂志发表《糖的毒性真相》，作者通过动物实验证明：糖与烟和酒一样，具有潜在危害且会让人上瘾，糖的危害主要在于与蛋白质形成糖化反应，产生AGES。

糖化反应可发生在人体多个器官，皮肤，血管，眼球晶状体，肾脏都能找到AGES，AGES通过多种机制引致细胞功能障碍，使蛋白质的结构和活性发生不可逆的变化。而反映在皮肤方面，糖化反应会影响细胞外基质成分如胶原蛋白和弹性蛋白，导致真皮层的蛋白质变得僵硬和脆弱，表面皮肤失去弹性和柔软性，直至出现皱纹，皮肤变黄等衰老状况。

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