戒糖 拒绝精白米面

用超级食品食疗

她说的全对吗？请知名营养师来评一评

前阵子，在《歌手》复出的张韶涵因为“兼职”主持人，百变造型引得美妆公众号们纷纷开扒她的口红色号和妆容详解。

不过比起造型，更多的网友惊讶于她的逆龄驻颜技——36岁的年龄，18岁的颜龄，逆生长的张韶涵可以说是小仙女本仙了。

近日，张韶涵应广大网友要求，分享了自己的抗氧化秘诀，手动写了一篇很长的微博——长得已经不能算“微博”了，有1400多字！

帮大家总结一下，张韶涵的抗衰老建议可归纳为以下三条——

1.戒糖（根据她举的例子，该糖指的是添加糖，下文解释）；

2.基本拒绝精白米面，或用无麸质饮食代替；

3.通过超级食品来作抗衰老食疗。

张韶涵分享的内容究竟够不够科学？请大家暂且按住在代购网站添加购物车的右手，先看看北京营养师协会理事、知名营养师顾中一是如何点评的。

张韶涵的建议一：

戒糖

专家观点

戒添加糖没错，精确来说是每天不超过22.5克

【微博原文】 我的戒糖准则是：“1.不喝有糖的饮料（奶茶、罐装饮料）2.不吃甜点（蛋糕、甜甜圈、马卡龙、冰激凌统统不能吃）3.少吃特别甜的水果和酸奶”只要严格遵循这个戒糖准则，戒糖会变得比较容易一点。

顾中一点评——

从张韶涵的具体戒糖步骤来看，她戒的糖以添加糖为主，所以整体来说没毛病，因为过量糖摄入会引起糖化反应产生AGES，导致皮肤衰老。

世界卫生组织2015年发布了《成人与儿童糖摄入指南》（Guideline：Sugars intake for adults and children），强烈推荐人们终身限制游离糖的摄入量，无论成人还是儿童，最好都将游离糖摄入量控制在每天总摄入能量的5%（2002年时的建议值为10%）。

这里的游离糖并不包括完整水果中的天然糖，也不包括粮食薯类和薯类中的淀粉；它指的是加工食品中添加的蔗糖、葡萄糖和果糖等。

5%到底是多少糖？

对于成年城市女性来说，每天的总能量摄入推荐值是1800千卡，5%的总能量就是90千卡，相当于22.5克——大约是一个甜筒的含糖量，而一瓶500毫升可乐的含糖量是52.5克——大部分含糖饮料的糖含量在8%-13%之间，基本一瓶就超摄一倍的量了。

这些添加糖对人体健康没有任何好处，如果你爱吃零食，非常容易就会超量，能戒掉的话是鼓励的。

不过，我对张韶涵的第3条建议持一些保留意见，具体要看“少吃”的程度——

其实多数新鲜水果就算比较甜，因为水分含量高，所以具体含糖量也是不多的，但无花果、芒果、香蕉、葡萄、榴莲等制成的果干除外。

我建议水果和酸奶这个部分参考2016版《中国居民膳食指南》标准来摄入，水果200克-350克（1个中等大小苹果大约250克），酸奶200克（两小罐）。

那么，糖的危害是什么？为什么抗衰老要戒糖？

2012年，权威科研期刊《自然》杂志发表《糖的毒性真相》，作者通过动物实验证明：糖与烟和酒一样，具有潜在危害且会让人上瘾，糖的危害主要在于与蛋白质形成糖化反应，产生AGES。

糖化反应可发生在人体多个器官，皮肤，血管，眼球晶状体，肾脏都能找到AGES，AGES通过多种机制引致细胞功能障碍，使蛋白质的结构和活性发生不可逆的变化。而反映在皮肤方面，糖化反应会影响细胞外基质成分如胶原蛋白和弹性蛋白，导致真皮层的蛋白质变得僵硬和脆弱，表面皮肤失去弹性和柔软性，直至出现皱纹，皮肤变黄等衰老状况。

张韶涵的建议二：

拒绝面包、面食、米饭

专家观点

精白米面基本就是淀粉

可以全谷物作为全部或一半主食

【微博原文】 顺便再来聊聊另外的一些我其实爱吃但很拒绝的食物。我也是一个很爱吃面包、面食、米饭的人……这些食品里面都是有精致的淀粉，对身体健康不好之外，还是发胖的原因。（还会让你很容易胀气哦！）说到面粉，我特别想分享一下Gluten Free（就是无麸质饮食，指完全不含麸质的食品）这个话题！但是呢，这个话题延展出来可以说很久，不如咱们择日再聊这个。

顾中一点评——

从生理学分析，精白米面没比糖好到哪里去，有条件的一般年轻人只吃全谷物作为主食也挺好的，或者可以至少一半主食以全谷物代替。

全谷物，也就是这些经过适度加工，基本保留完整谷粒营养的谷物制品，例如全小麦、糙米、大麦、燕麦、荞麦、高粱、黑米、小米、薏米、玉米、全麦粉、燕麦片等。

全谷物不仅营养成分较高，还保留了许多常见抗氧化成分如多酚、维生素E、类胡萝卜素、木质素等，可以抗衰老，而精白米面几乎已只剩淀粉。

张韶涵还提到了无麸质饮食，不过没细说，我也不好评价，但我比较怀疑夸大了无麸质饮食的适应证，其实除了有慢性腹泻等症状的人群，一般人压根没有必要在未经诊断的情况下采用无麸质饮食，很多人应用无麸质饮食来减肥，但这方面其作用也并无充分论据。

张韶涵的建议三：

坚持摄入超级食品

专家观点

夸大了超级食品的作用

还是应提倡吃多种蔬果

【微博概要】 张韶涵大力推荐了超级食品（注：指具有丰富的营养，并对人体有明显的抗氧化作用的食品）的食疗效果，并具体点名了羽衣甘蓝、诺丽果、蓝莓、酪梨、亚麻籽、卡姆果、嗜酸乳杆菌等多个品种。

顾中一点评——

关于超级食物，张韶涵所说的羽衣甘蓝、诺丽果、蓝莓、亚麻籽都是挺好的食物，她的描述也算都在点上，只是有点夸大。

其实就拿她反复提到的“预防癌症”这种描述来说，美国癌症协会的观点是不支持吃任何单一的蔬菜水果预防癌症，而是提倡吃多种蔬果，对降低癌症复发几率和提高生存率有意义。

具体点评其中几项，例如卡姆果，其主要推荐理由是含有高含量维生素C，比一般的维生素C效果更好，但事实上维生素C不存在所谓最好的，药店里很常见的廉价维生素C药片中的维生素C活性就非常高，来自其他什么植物提取无论是针叶樱桃还是卡姆果并没什么特殊意义。

当然，蓝莓、酪梨、羽衣甘蓝等确实是营养价值丰富的蔬果，但并不建议大家单一性地吃，而是尽量每天多种类地吃。

张韶涵还推荐了嗜酸乳杆菌（益生菌的一种），但不具体讨论哪种菌株、什么情况下使用、活菌数量多少其实意义也不大。

当然，摄入一些菌株含量较高的益生菌对人体是有益无害的，也很安全，如果你有消化健康方面的需求，可以吃吃试试，但我更建议大家每天足量摄入一斤蔬菜、半斤水果（2016版《中国居民膳食指南》建议普通人每天应该吃300-500克蔬菜，200克-350克水果）——

蔬果中含有丰富的膳食纤维，这对益生菌来说是益生元，是它们的食物，因此多吃蔬果就可以帮助人体加快繁殖出活性益生菌；有没有发现，吃蔬果真的是一种一劳多得的办法？

最后，顾中一还给出了几条具体的抗衰老食疗建议，供大家参考——

1.戒添加糖和甜食，如果破戒，日摄入量不可超过22.5克；水果和酸奶也控量吃，水果200克-350克/天，酸奶200克/天；

2.补充一条抗糖化建议，许多管不住嘴的吃货们，会选择抗糖化膳食补充剂来对抗糖化反应，这里推荐一个天然替代零食——巴旦木，其不但能显著减弱摄食之后的血糖升高幅度（美国糖尿病协会证明），还可帮助全天保持强烈的饱腹感；

3.少吃精制碳水化合物（精白米面），最好能以粗粮、全谷物来作为主食，营养更丰富，还能抗氧化，如果主食能做到百分百全谷物就更好啦，建议至少50%以上以全谷物替代；

4.多吃各种蔬菜水果，每天1斤蔬菜，半斤水果，种类尽量多样化。

5.益生菌确实有益肠道健康，但相比于直接摄入益生菌类膳食补充剂，还是建议多吃蔬菜、水果、全谷物、坚果这些富含膳食纤维的食物，为肠道益生菌提供养料更为推荐。