业余选手跑马拉松应注意的11个细节

    1. 饭要在赛前2小时解决。今年的马拉松比赛在6日上午8点开始，周永平教授建议比赛前一天，要清淡饮食。比赛当天的早饭最好能在赛前2小时（6点前）解决，否则，比赛过程中容易出现腹痛、恶心、呕吐等症状。

    饮食要以清淡、易消化的淀粉类食物为主，如稀饭、馒头、面包等，淀粉类食物对补充肝糖原、肌糖原效果比较好，肝糖原、肌糖原高，有助于缓解

    少吃高蛋白、高脂肪的食物，鸡蛋牛奶最好也不好吃。食量和平时一样就可以了，不能饿着，也不能吃太饱。

    2. 服装要选择宽松、透气的。省队中长跑教练章顺康说，如果没有统一的服装，建议穿宽松、透气的运动衫，长袖短袖根据自己平时锻炼的习惯。最好准备一件外套，比赛结束后，可以披一下，预防感冒。

    3. 大腿比较粗的人，可以在大腿内侧涂一点凡士林，减少摩擦。

    4. 如果你是跑半马或全马的，建议你在乳头上贴一张创可贴。去年我有位男同事参加半马，他说，跑到一半，汗湿的衣服把乳头磨破了，痛得不行。

    5. 鞋子要穿有弹性的长跑鞋。马拉松往往是在马路上跑的，马路不像操场的塑胶跑道有弹性有缓冲，所以鞋子一定要选择弹性好的，质地轻的跑鞋，旅游鞋、帆布鞋一定是不能穿的。

    6. 水要少量多次喝。在比赛前2小时就可以开始少量多次地补水，每次不要超过200毫升，喝2-3次即可。

    比赛过程中，一般不建议喝太多水，实在渴，可以跑到一半的时候，少喝一点（200毫升左右），水温最好比体温低一点，15℃左右，不建议喝冰水、热水。比赛结束后，建议喝些淡盐水，预防电解质紊乱。每100毫升水加0.3克-0.5克盐，要慢慢喝，每隔15分钟喝200毫升左右。如果没有淡盐水，也可以喝些运动饮料。

    7. 热身运动起码要做10-20分钟。“热身运动包括拉伸大腿肌肉、韧带等，准备不充分，容易摔倒、扭伤，引起软组织挫伤，严重的还会导致膝关节粉碎性骨折。”樊振勇医师说。

    8. 跑步要脚尖先落地。每个人跑步的姿势都不同，正确的姿势是脚尖先落地，然后脚掌着地。樊医师说，如果脚跟先着地，不仅会影响速度，第二天脚底板会很痛，这是筋膜炎的表现。长此以往，因骨骼不停地受到震荡，容易诱发骨质增生。

    9. 途中出现胸闷气急，要调整呼吸，必要时停止比赛。非专业运动员，往往是每跑两三步就呼吸一次。如果习惯了，这没什么，但如果在比赛中出现了胸闷、气急的症状，周教授建议马上减慢速度，并调整呼吸，调整为每跑四五步呼吸一次，以便提高通气效率，改善缺氧症状。如果调整呼吸后，身体不适感还没有改善，应立即退出比赛，并就医，这可能是发生心血管事件的前兆。

    10. 全程要合理分配体力。马拉松是一项竞技运动，很多人会受到比赛氛围的影响，会不自觉在开始的时候冲得很猛。章教练说，这其实是不好的，全程应做到合理分配体力，量力而行，前面十几公里，应尽量匀速，跑过一半多后，再渐渐提速。

    11. 摔伤后不宜立即喷涂红花油。樊医师说：“正确的做法是立即用冰敷，没有冰块的，应用冷水冲，千万不能用热毛巾敷，或者涂红花油，这样做只会让患处越来越肿，不利于病情恢复。