杭州市睡眠障碍诊疗中心统计发现，6月以来门诊量大幅上升，住院床位天天爆满

    睡眠专家总结了20字“助眠诀窍”，试试看会不会对你有帮助

    制图 陈骁

    大热天的，除了容易出汗、容易中暑、容易感冒等，你有没有发现，还特别容易失眠。

    根据杭州市睡眠障碍诊疗中心统计，6月1日以来，睡眠门诊总量已近5000人次，相当于一个月平均2500人次，比5月份的门诊量多了近500人次。对此，杭州市一医院临床心理科主任谢健也有同感：“入夏以来，门诊中看睡眠的患者增加了20%—30%。”

    为什么进入夏季大家容易失眠？严重的失眠会对健康造成怎样的危害？有失眠困扰的人又可以通过哪些方法进行自我调节？本报记者帮大家咨询了多位睡眠专家，一起来看看答案。

    出门旅游一趟，回家后失眠

    昨天，杭州市睡眠障碍诊疗中心尹岩副主任医师接诊了一位患者。

    患者是位女性，原本睡眠情况还可以，但前阵子出远门旅游了一趟，回家后原有生活节奏被打乱，晚上竟然怎么也睡不着了，过了一周还没改善，无奈上门诊求助尹医生。

    “入夏以来，来门诊看睡眠问题的患者数量增长明显，除了一部分严重的需要住院外，大部分还是轻微的。”尹医生解释，夏季失眠是很多人的通病，有些是入睡困难，或者是睡眠浅入睡后容易惊醒，于是白天就常会觉得昏昏欲睡。

    说到原因，尹医生认为可以从外界因素和个人因素两个方面来寻找答案。

    先来说说外界因素。夏天气温高，身体容易出汗，黏糊糊的不适感会影响睡眠。当然很多人会说，现在条件好，大多数人都用上了空调，热已经不是问题了。不过这带来了影响睡眠的新问题，那就是空调在工作时发出的噪音，因为很多人对睡眠环境的要求很高，外界声、光的刺激越少越好。

    再从个人因素来看。天热，晚上的活动增多，必然会晚睡，这就会破坏原先的睡眠规律，自然会影响睡眠质量。尹医生昨天门诊中碰到的那位女患者的失眠就是这一问题。另一方面，晚上活动之后，脑子会特别兴奋，也会导致难以入睡。

    20个字“助眠诀窍”记记牢

    晚上睡不好，白天就没精神，记忆力下降，更会导致工作效率低下；要是失眠的问题没有及时得到纠正，还会陷入恶性循环当中。因此，对于一般的失眠问题，坊间有很多关于调整的方法，比如：睡前喝一杯牛奶、或睡前泡脚、或睡前听听轻音乐等。对此，尹医生的建议是：“可以一试，但要是无效的话不能过于迷信。”

    在总结了大量临床失眠病人的情况后，尹医生总结了两句话20个字的助眠诀窍，有需要的不妨试试。

    第一句话：要想睡得好，上床不能早。

    “我在门诊中碰到不少病人，为了增加睡眠的机会，晚上七八点钟就早早上床，结果是躺在床上翻来覆去、思前想后，等到10点都还没睡着，反而增加了自己睡不着的压力。”尹医生说，比较恰当的时间安排是晚上10点—10点半上床，早上6点半起床，限定睡眠时间，反而能提高睡眠效率，这个办法对不易入睡的人很有效。

    第二句话：要想睡得香，放松是良方。

    夜生活丰富的人因太兴奋睡不着、脑子里想着股票的人因情绪波动睡不着、老是想着自己失眠的人因压力过大而睡不着……可见，对于这些睡不好的人来说，都极需放松。尹医生推荐了冥想、生物反馈训练、渐进性肌肉放松等方法。

    比如冥想，你可以想象草地、花园、海滩等美丽舒适的环境，并想象自己置身其中，有助于放松心情。再比如渐进性肌肉放松，你要先让局部的肌肉紧张起来，再一边深呼吸一边慢慢放松，同时暗示自己“我已经放松”，一般还没等你做完全身肌肉的放松已经入睡。

    尹医生提醒大家，一定要明确卧室的功能就是睡觉，手机、电脑之类的电子产品，发出的光会影响褪黑素的产生，因此睡前请把这些统统放在卧室门外。