训练方法

立卧撑

蹲地后手掌撑地面，手臂伸直，利用四肢保持平衡；

后踢腿换成类似俯卧撑的动作，注意必须保持身体水平呈直；把身体往下放，胸部尽量贴近地面，保持一会儿后再回到原来位置；

前跳继续手撑地；踮起脚尖，利用双手帮助身体向上伸展，也称垂直跳；重复以上动作。

下蹲压肩膀

双腿分开，比肩略宽，脚下踩拉伸绳，膝盖微屈但不超过脚尖，双手拉住绳子一端；

双手拉住绳子往上伸展，确保背部笔直；重复以上动作。

跪地拉肌肉

把伸缩绳固定在门框上，膝盖跪地，面对着门，双手拉住绳端；

把绳子往自己的方向拉，双手抵达胸前，继续保持背部笔直，臀部微微抬起；

慢慢把绳子回复到原先位置；重复以上动作。

蹬台阶

找一个结实的箱子，高度不能超过膝盖，箱子本身得有一定重量，不会乱动；

左脚放箱子上，利用左腿力量把身体往上抬，右脚再踩到箱子上；

注意速度，无需太快，重复以上动作。

剪刀式仰卧起坐

平躺在地上，膝盖弯曲成V形，双脚分开与肩同宽，双手抱头利用腰腹力量半抬头；

手肘尽量靠近大腿，左侧手肘碰右侧膝盖，反之亦然；

头部慢慢往后回到原位，重复以上动作。