营养专家细细评点什么是垃圾食品

本指南对于零食的定义是：非正餐时间食用的各种少量的食物和饮料（不包括水）。

1.3岁-5岁儿童

（1）零食应是合理膳食的组成部分，不要仅从口味和喜好选择零食。

在定时定量吃“三餐两点”或“三餐一点”的基础上，可以选择适当的零食作为正餐必要的营养补充。选择零食时，不要一味满足儿童的口味和喜好，以防止儿童养成乱吃零食、只吃零食、不吃或少吃正餐的习惯。

（2）选择新鲜、易消化的零食，多选奶类、水果和蔬菜类的食物。

（3）吃零食不要离正餐太近，不应影响正餐的食量，睡觉前半小时避免吃零食。不要养成睡觉前吃零食的习惯，以免影响肠胃及牙齿的健康。

（4）少吃油炸、含糖过多、过咸的零食。

（5）多喝白开水，少喝含糖饮料。

（6）吃零食前要洗手，吃完零食要漱口。

（7）注意零食的食用安全，避免豆类、坚果类等零食呛入气管。

2.6岁-12岁儿童

（1）零食应是合理膳食的组成部分，不要仅从口味和喜好选择零食。

（2）选择新鲜、易消化的零食，多选奶类、水果蔬菜类和坚果类的食物。因为奶类零食含丰富优质蛋白和钙，水果、坚果类零食含有多种维生素、矿物质和膳食纤维。

（3）学习、了解不同零食的营养特点，不要盲目跟随广告选择零食。

（4）吃零食的时间不要离正餐太近，每天吃零食一般不超过3次。

（5）每次吃零食应适量，避免在玩耍时吃零食。

（6）少吃油炸、含糖过多、过咸的零食。

（7）养成多喝白开水的习惯，少喝含糖饮料。

（8）注意饮食卫生及口腔清洁，少吃街头食品。

6岁-12岁儿童比较好动，往往不注意卫生。应当帮助他们养成吃东西前先洗手的习惯，避免病从口入。

3.13岁-17岁儿童青少年

（1）零食应是合理膳食的组成部分，不要仅从口味和喜好选择零食。

（2）多选奶类、水果蔬菜类、坚果类等新鲜食物。

（3）认识零食的营养特点，学会选择和

（4）根据运动或学习需要，在正餐之间吃适量零食，但每天食用不要太频繁。每天吃零食的次数不应超过3次，每次吃零食的量不宜过多，以不影响正餐食欲和食量为原则。

（5）在休闲聚会、看电视等情况下，警惕无意识地过量食入零食。

（6）少吃油炸、含糖过多、过咸的零食。

（7）少喝含糖饮料，不喝酒精饮料。

（8）不要以吃零食的方式来减肥。

（9）注意食品卫生和口腔卫生，少吃街头食品。

——摘自中国营养学会编著的《中国居民膳食指南》（2008年1月版）

《中国儿童青少年零食消费指南》

饼干 16克 热量72.7大卡

面包和糕点 22克 热量99大卡

奶酪 12克 热量28.8大卡

冰淇淋 16克 热量15.4大卡

黄油 2克 热量14.7大卡

培根和火腿 9克 热量22大卡

烤鸡 12克 热量28大卡

汉堡和肉串 5克 热量12.5大卡

全脂牛奶 186.9克 热量142大卡

香肠 16克 热量44大卡

肉饼（指牛排类） 8克 热量13.2大卡

烤鱼或煎鱼 10克 热量18.8大卡

薯条和炸薯片 41克 热量66.8大卡

糖（包括果酱） 5克 热量20大卡

巧克力 9克 热量39.9大卡

果汁 86克 热量40.3大卡

软饮料 149克 热量61.8大卡

（并非减肥饮料）

谷物早餐 10克 热量38.7大卡

（不是全麦或高纤维的）

总计：固体食物（把冰淇淋和黄油、糖也勉强算进去）摄入量193克，液体食物（牛奶、果汁、软饮料）摄入量421.9克，每天摄入热量778.6大卡。

这是什么概念？

给大家一个参照：一个4岁的中国男孩，一天需要摄入热量1450大卡。10岁的男孩，需要2100大卡。如果是一个4岁的中国小男孩，每天吃上述英国孩子吃进的“垃圾食品”，那他就摄入了身体一天所需的一多半热量。