昨天是杭州第30个全民登山日，杭州市举办了全民登山比赛，尽管天气有些阴冷，却挡不住人们参赛的热情。据统计，昨天总共有1800多名市民参加登山比赛，参加人数超过以往各届，中、青年人比去年增加一成。他们中年龄最大的85岁，最小仅11岁。

早晨7点整，一声响亮的枪响划破吴山广场宁静的晨空，身穿红、黄、蓝、白等多种颜色运动服的老、中、青选手从吴山脚下出发，向云居山顶奋力攀登。6分钟后，63岁的陈长连老伯顺利登顶，获得了60岁以上男子老年组的冠军。陈老伯已经连续参加过13届登山比赛，每次都能拿奖，光第一名就拿过四次。他说，自从坚持了登山这项运动后，身体状态好像回到了中年时代，一样慢性病都没得。

现场的疾控中心健康教育专家说，登山与登楼梯的运动量，要比徒步行走和慢跑的运动量大，消耗也大，是一项有效减肥的运动。

不过，这项运动容易让膝盖受损。因为人在站立的时候，膝关节所承受的重量约为体重的二分之一，而在登山和爬楼梯时则须承担大大超过自身体重的重量，如果没有掌握合适的方法，

如何科学登山，减少对膝关节的损伤，专家提出如下建议：

首先，热身运动绝对不可少，特别是下肢的准备活动，如压腿、屈膝、活动脚踝等。平时最好常做下蹲、起立及静力半蹲（蹲马步）等练习，使膝关节得到充分的运动，防止其僵硬强直。

一定要掌握好速度与持续时间。开始时应采取慢速，坚持一段时间后，可以逐步加快速度或延长时间，但是不能过于剧烈，否则会增加膝盖的负担，时间也要控制在30分钟左右。

注意上下山（梯）的姿势。上去时身体要前倾，当向上迈的脚踏在台阶上时，后腿应随之用力蹬，而不是简单地起到支撑作用；下山（梯）时，为了防止膝关节承受压力增大，前脚向下伸接触到下一个台阶时，膝盖处应有一定弯曲，前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。

爬山（楼梯）时不可勉强，出现关节疼痛、胸闷、气喘等情况时一定要立刻停下来。老年人还要使用手杖来辅助，以减轻膝关节的压力。

爬山（楼梯）后要对膝关节进行局部按摩，放松紧张的肌肉。