怎样才能睡一个好觉？比尔·盖茨说这本书让他告别熬夜
杭州网 发布时间：2021-04-18 09:35
为什么iPad会让你睡不好？
我们每晚都会盯着使用LED的笔记本电脑屏幕、智能手机和平板电脑，有时甚至要几个小时。
较早的一项相关研究发现，在睡前2小时使用iPad令褪黑激素（由脑松果体分泌的激素之一，能缩短睡前觉醒时间和入睡时间）的上升水平下降了23%。最近的一份报告带来了更深的担忧。研究者让健康的成年人在严格控制的实验室环境中生活了两周。这两周时间被分成两半，每个人都要经历不同的实验条件：5个晚上在睡前几个小时用iPad阅读一本书，5个晚上在睡前几个小时阅读印刷的纸质书。
当天色变暗，褪黑激素分泌会逐渐增加，达到较高水平时，人就开始瞌睡。同一个人，阅读纸质书时，体内褪黑激素自然增长，但用iPad阅读时，褪黑激素的峰值出现时间足足延迟了3个小时，直到凌晨才出现，而不是午夜前。
与纸质书相比，用iPad阅读，人们需要花费更长的时间才能入睡；而且研究对象在第二天内都感觉更疲惫和困倦；还有个后果就是，参与者停止使用iPad之后的几个晚上，褪黑激素依然会延迟90分钟才会升高——这几乎就像是电子产品的“宿醉”效应。
12条健康睡眠小贴士
在本书的最后，沃克给了大家12条健康睡眠小贴士。这些建议并不复杂，但要全部做到，恐怕需要强大的“自律”才可以。能做到其中几条，已经对你的睡眠有极大益处了。
1.坚持固定的睡眠时间。每天在同一时间上床睡觉，在同一时间醒来。如果你只能从这12条建议中记住一条，那么记住这一条吧。
2.锻炼很有益，但不要在一天中太晚的时间进行。
3.避免咖啡因和尼古丁的摄入。咖啡、可乐、某些茶和巧克力都含有咖啡因，其效果可能需要8小时才能完全消除，因此，在下午晚些时候喝杯咖啡，会让你晚上很难入睡。
4.睡前避免喝酒精饮料。酒精会影响你的快速眼动睡眠，使你处于睡眠较轻阶段，还可能导致夜间呼吸问题。酒精的影响消失后，你也会在半夜醒来。
5.深夜避免大量进食和喝饮料。大量进食会导致消化不良，干扰睡眠，晚上喝太多液体会导致频繁醒来上厕所。
6.尽量避免使用会延迟或破坏睡眠的药物。一些常用的心脏、血压或哮喘药物，以及一些治疗咳嗽、感冒或过敏的非处方药和草药都可以破坏睡眠模式。
7.下午3点以后不要午睡。
8.睡前放松。不要把白天安排得太满，以至于没有时间放松。你的睡前习惯应该包含一项轻松的活动，如阅读或听音乐。
9.睡前洗个热水澡。洗过澡后，体温的下降可能会使你感到困倦，洗澡也可以帮助你放松，让你更容易入睡。
10.保持卧室幽暗凉爽，并且不要放置任何电子产品。卧室里的电视、手机或电脑可能会让你分心，无法入睡。
11.适当晒晒太阳。日光是调节日常睡眠模式的关键，尽量每天在自然阳光下晒30分钟以上。
12.醒着时不要躺在床上。不能入睡的焦虑会使你更难入睡。
来源：都市快报 作者：记者 邢鹤涛 图片据新华社 编辑：高婷婷
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