怎样才能睡一个好觉？比尔·盖茨说这本书让他告别熬夜
杭州网 发布时间：2021-04-18 09:35
“夜猫子”是基因决定的
尽管人类显示出一种固定的24小时作息模式，每个人各自的高峰和低谷却有着明显的差异。对一些人来说，他们在白天很早的时候就达到清醒状态的高峰，而睡眠的低谷也在入夜后早早到来。这些都是“晨型人”，大约占总人口的40%。他们更倾向于在清晨时分醒来，并且很乐意这么做，他们在一天的这个时候会拥有理想的工作效率。
另一些则是“夜型人”，约占人口总数的30%。他们更喜欢很晚入睡，第二天上午很晚才起，甚至下午才起床。剩下的30%处于早晚两型之间，稍微倾向于夜型人。
你可能会将这两类人分别称为“早起鸟”和“夜猫子”。成年人的熬夜性或早起性，即睡眠类型，是由基因决定的。如果你是个“夜猫子”，那么你父母中的一方（或双方）很可能也是“夜猫子”。因为他们的DNA，他们生来就处于一种推迟的时间表中。这是他们的基因宿命。
为什么咖啡会让你清醒？
你的24小时昼夜节律是决定清醒和睡眠的两个因素之一，第二个因素就是睡眠压力。
一种叫做腺苷的化学物质正在你的大脑中逐渐积累，你醒着的时间越久，腺苷就会积累得越多。大脑中腺苷增加的一个后果就是人们越来越渴望睡眠，这就是所谓的睡眠压力。
然而，你可以通过一种化学物质——咖啡因，来人为减弱腺苷带来的睡眠信号，让你感觉更加警觉和清醒。在大脑中，咖啡因与腺苷对抗，通过霸占腺苷的结合体——即受体——来发挥作用。结果是：尽管腺苷水平高到正常情况下足以让你入睡，咖啡因还是会让你感觉十分清醒。
体内的咖啡因水平在口服约30分钟后达到顶峰。然而，问题在于咖啡因会在你体内持续存在。咖啡因的平均半衰期为5-7小时。假设你在晚上7:30左右喝了一杯咖啡。这就意味着在凌晨1:30，你只代谢掉了晚餐时摄入咖啡因的一半。
为什么睡眠不足会变胖？
当你的睡眠时间变短时，你的体重也会增加。有多种力量会串通起来扩大你的腰围。涉及控制食欲的有两种激素：瘦素和胃饥饿素。瘦素会传递饱腹感，胃饥饿素会引发强烈的饥饿感。这两种激素中有任何一种不平衡，就可能引发进食量和体重的增加。
在过去30年里，芝加哥大学的伊芙·范考特博士对睡眠和食欲之间的联系进行了不懈的研究。一群健康而瘦削的人参与了范考特的实验，结果范考特发现每晚只睡4-5个小时，人会格外贪吃。
从代谢角度看，限制睡眠的实验参与者失去了对饥饿的控制。当你睡眠不足时，身体就会消除表示“停止进食”（瘦素）的化学信息，增大“请继续吃”的激素声音，使你即使已经吃饱，食欲仍然不能满足。就像范考特描述的，一具睡眠不足的身体会在大量的食物中哭着喊饿。
来源：都市快报 作者：记者 邢鹤涛 图片据新华社 编辑：高婷婷
返回
