人物名片

姓名：阮军

年龄：46

性别：男

工作：水域检测

健身前体重：74kg

目前体重：66kg

健身年数：3年

自己最满意的部位： 全身每个部位都满意

一句话概括健身这件事： 痛苦中收获快乐

最开始，健身伙伴们都称呼他为“老YUAN”，还以为他姓袁，结果YUAN师傅说杭州话都这么念，实际自己姓阮。这位师傅是典型的“穿衣显瘦、脱衣有肉”，这个年纪能保持这样的身材也挺难得，关键他很“臭屁”，问及最满意身上哪个部位，回答居然是“每个部位都满意，因为变化太大了”。阮师傅说，几年前自己也很肥，尤其是肚子大，直到看到了健身带来的变化，整个人就入迷了，这次为了参加杭州市健美锦标赛，已经整整3个月每天坚持同一份菜谱……请收下膝盖！

训练计划

练3天休息1天。

胸-三头肌-肩膀：平板推胸、俯卧撑，做8组，每组做到力竭

背-二头肌：引体向上，做10组，每组做到力竭；颈后高位下拉，做6组；硬拉，做6组，全部力竭

腿：深蹲，俯卧撑、侧卧挺身，做6组，每组50次

每天跑步20公里以上，器械结合有氧特别重要

每日餐单

早餐：燕麦片、2个蛋白、1勺乳清蛋白粉、半个刀切、1个苹果、半根香蕉、半根黄瓜

上午加餐：2个全蛋+1个蛋白、西红柿、猕猴桃、橙子、2片全麦面包

午餐：糙米饭、鸡胸肉、虾、胡萝卜、莴苣

下午加餐：2个蛋白、1勺乳清蛋白粉、半个刀切

晚餐：鸡胸肉、鱼、虾、番茄、芹菜等

重点提示：全部水煮、无油无盐，3个月天天坚持这样吃，真的快吃吐啦！