2022新版“吃饭指南”来了！首次提出“东方膳食模式” 江浙沪饮食模式成健康模板 特别强调该自己学会买菜、烧饭了
杭州网 发布时间：2022-05-03 07:32
新版指南更新了哪些营养建议？
具体应该怎么吃？
新版指南到底有哪些变化？具体该怎么吃才合理呢？北京营养师协会理事、国内营养师大V顾中一对此进行了具体分析：
1.强调全谷物（老版只推荐多吃蔬果、奶类和大豆）
这次直接在膳食准则中补充了多吃全谷物这一项，全谷物有更多的蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维，还有一些有益健康的植物化合物，全谷有益健康的流行病学证据也很多。
怎么吃？
一天中可以考虑至少有一餐换一些全谷物杂豆的主食：
早餐最方便的就是吃燕麦片，即食麦片直接加到冷牛奶或酸奶里就能吃，就算是需要煮的麦片，也只需要加牛奶进微波炉加热2分钟；如果家里有可以定时的电饭煲、豆浆机等等，也可以前一天晚上就预约好，煮一些小米粥、杂豆浆之类的，同样也能很快地吃到全谷物早餐。
晚餐在家做饭，可以全家一起吃糙米饭、杂粮饭等等；像是黑米、糙米、小米、藜麦、绿豆这些全谷物，做起来也非常方便，直接和大米一起下锅煮就行。
但要是像红豆、薏米这些质地比较硬的杂粮，可以出门之前就在冰箱里泡上，甚至现在有一些比较好的电饭锅，直接用杂粮模式煮，不提前泡也可以把红豆煮软。
另外像是煮玉米、烤红薯、蒸杂粮馒头，这些也都是不错的选择。可以用它们代一餐主食，或者和白米饭搭配着吃。
2.盐进一步限制到5克以下
盐的摄入量在上一版是不超过6克，这次和世界卫生组织一致，提出了每日摄入量不超过5克这一目标。
盐对健康影响的证据非常充足，比如和高血压的关系，和脑卒中的关系，和胃癌的关系，还有和全死因死亡率的关系，证据都非常充足，我们应该毫不犹豫坚定降低每人每天盐的摄入量。
目前实际状况是全国只有20%左右的人每日盐摄入量不超过5克，多数人每日平均摄入量9-11克，所以对于大多数人来说都必须降低用盐量。
怎么吃？
减盐本质上是得靠把口味变得更清淡来解决，少吃加工食品，注意多品尝食物的根本的味道，日常逐渐地减少盐的使用。
还有一些小技巧，比如巧用一些天然的食材和调料来增加味道，丰富口感。比如西红柿、蘑菇、洋葱、辣椒、大蒜、大葱……
另外可以选择低钠盐、减盐的酱油等调味料。
3.奶量增加
这次的奶制品由原先的300克改为了300-500克，将近增加了一倍。
我的建议是，大家有条件的都可以喝到500克的奶，其实我过去十年都是这么建议的。
怎么吃？
奶制品不仅包括液态牛奶，还有酸奶、奶酪等等，最简单的就是早餐喝杯奶，中午或者下午再加杯酸奶，或几片奶酪。
至于量怎么换算，你可以根据不同的产品以等量的蛋白质来换算，比如100克牛奶大约能换算成10克奶酪、12.5克奶粉，以及差不多等量的酸奶。
4.动物性食物合并为120-200克
这个只是把原先拆分开的推荐量合并在一起了，为了方便大家配餐，把鸡蛋、水产品、红肉白肉都归在了一起，好算也好记，这个我也很能理解。
怎么吃？
就按照指南的建议：每周2次水产品，每天1个鸡蛋，然后控制总量，丰富种类。
一说到鸡蛋，很多人可能会想到胆固醇的话题，这次的膳食指南中也提醒了，对于一个健康人来说，不用考虑胆固醇的摄入。但如果你真的患有某种疾病，比如高血脂的情况，那胆固醇还是要限量摄入的。
5.谷类薯类拆开
谷薯原来是放到一起的，之所以把它们分开，是因为容易产生误解，不能明确区分究竟应该吃多少谷类或薯类。现在的修订把这个问题说得更明确了，谷类应该是200-300克，其中全谷物或杂豆应该50-150克；另外应该吃50-100克的薯类。
怎么吃？
谷薯类这一块，乍一看你可能会觉得有区别（咦，主食变少了？），但不是的，其实总量上没有什么区别，只是原先把谷类和薯类列在一起，总推荐量是250- 400克，这次把薯类拆分出来了。
薯类食物常见的就是红薯、土豆、芋头、山药这些，一方面它们里面聚积着大量淀粉，可以补充热量，可以当主食吃，另一方面它还可以补充精米白面里缺乏的维生素C、B族维生素、钾、胡萝卜素等。
6.规律进餐，足量饮水
这也是新版膳食指南新加的，之所以加规律进餐，是因为规律进餐人数占比逐年下降，让我们必须提高警惕。
新版指南的书里还有比较清楚的表格，每个人都应该学会判断机体是否缺水。可以通过看排尿量，尿液颜色也可帮助判断，深黄色、较黄、黄色、浅黄、透明、透明黄色等不同颜色，反映机体处于水分充足状况和缺水状况，对于百姓来说用它来判断是非常好的一个手段。
怎么吃？
年轻体力活动成年男性、女性分别是1700毫升和1500毫升。足量饮水，少量多次，而且要主动饮水，不能渴了再喝。
推荐喝的水是茶水和白水，不喝或少喝含糖饮料，不用饮料代替白水，因为多摄入糖没有任何好处，而是增加超重和肥胖很多风险。
来源：都市快报 作者：记者 章贝佳 编辑：张翟
返回
