三位初中学校体育教研组长给出详细建议

都市快报报道 4月15日，杭州市教育考试院发布了2022年杭州市区中考体育考试的公告。

2022年杭州市区（指上城区、拱墅区、西湖区、滨江区、钱塘区和西湖风景名胜区）中考体育考试拟于近期进行，其中第一轮考试将于4月25日开始，第二轮考试拟安排在5月中旬进行。

信息一发布，就有家长说心里的大石头终于落地了。也有体育老师转发信息说：“时刻准备着。”

第一轮考试将在4月25日开始，还有8天开考。这个周末可不可以密集地训练，做最后的冲刺？怎么锻炼更科学……小狮妹采访了几位初中学校的体育教研组长，提供了一些“干货”信息，一起来看看。

多练练耐力

再提提成绩

安吉路实验学校的体育教研组长李飞玉老师，最近正带着孩子们训练。她说，已经加入了“2022中考体育工作群”，但是具体的考试日程安排，还没收到。“不过，以不变应万变，孩子们训练到现在，各个都很棒了！”

李老师针对各个项目，分别介绍了一些训练方法。

“这个周末是黄金周末，可以好好训练下的。按以往经验，没满分的同学，这最后一个周末，还能把成绩再提一提。特别是，练一练耐力。”

耐力跑：无论你跑800米还是1000米，都可以练习一下速度耐力，400米×3组，中间休息2分钟。这每一组，都要全力跑，速度加上，耐力也得到了锻炼。不少学校最近已经都在模拟跑了，考试时有的是400米操场，有的是250米操场，不同的跑道一圈要花多少时间，都要提前模拟跑过，做到心里有数。

游泳：水感很重要，这两天练一下，还会有进步的。游泳难度不大，泳姿不限。但要注意，一个犯规动作都不能有。比如游泳过程里，途中不得停顿，不得触碰池底或攀扶池壁、泳道线等。

立定跳远：如果因为提膝不高、蹬腿不充分，影响距离远度，那么这几天可以练习跳台阶、连续纵跳。家长可以把孩子的跳远动作完整拍下来，慢动作播放，孩子基本都能找出错误，再有针对性地改进就可以了。

跳绳：男女生满分标准都是1分钟185个。所以大家训练时，可以听节拍器的声音。30秒要跳到100个，这样才能保证一分钟有190个的数量，到了考试时，才可能稳定发挥超出185个。

实心球：通过做俯卧撑，来激活手臂力量；练习腰背肌力量，用哑铃做小鸟飞的训练；还可以练练下腰；增加肩关节灵活性的辅助训练，往转肩、挂肩、拉肩、压肩练习，利用木棍模仿劈的练习、橡皮筋带牵拉模仿投掷练习和“鞭打”的动作等。

仰卧起坐：两腿屈膝稍分开，大小腿呈90度，双手手指交叉紧贴于脑后，双脚勾紧专用垫固定横杠两只手指交叉，两手背要碰到垫子，肘部要碰到膝盖。这个过程里，屁股不能抬起离开垫子。

引体向上：双手正握杠，成直臂悬垂，两臂同时用力，向上引体。当下颚超过横杠上缘时，还原到开始姿势，为完成1次，否则不计该次数。考试时第十个务必不要跳下，多做一个再跳下。考生考前不宜多练，防止老茧破坏，影响考试发挥。

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