养成晨起空腹喝杯水的习惯

邵逸夫医院临床营养专家汪丽医师说，便秘很常见，但其中80%的便秘可通过饮食调整、增加运动来改善。

具体做法考虑如下——

1.多喝白开水，少喝咖啡或浓茶。

凡是便秘的人都有这样的感受，大便干涩难解。汪丽医师说，临床调查发现，大多数便秘者每天的饮水量小于500-1000毫升，尤其是生活工作节奏快的人，这显然是不够的。建议每天饮水量为1500-2000毫升，最好能养成每天早起空腹喝杯水的习惯，这可刺激胃肠蠕动，促进排便，且能增加肠中水分，防止粪便干燥。

生活中，有不少人喜欢用咖啡或浓茶来替水。“我们建议喝白开水。咖啡有利尿的作用，水分都从小便中走了，对便秘是没有帮助的；浓茶中含有鞣酸，鞣酸有很强的收敛作用，会吸收体内的水分，反而加重便秘。”汪医师说。

2.每天摄入25-30克膳食纤维。

“膳食纤维能保留肠道水分，促进肠蠕动，增加大便的重量、体积，软化大便，还能平衡肠道益生菌，预防便秘。”汪医师说，美国防癌协会推荐的膳食纤维素日摄入量为每人每天30-40克；欧洲共同体食品科学委员会推荐标准为每人每天30克。而据统计，我国居民膳食纤维每日平均摄入量仅18克左右，远低于推荐量。根据我国居民的饮食结构，每天25克-30克是必需的。

膳食纤维在五谷杂粮、蔬菜水果、豆类及菌藻类食物中含量较为丰富（均以100克来计算）。五谷杂粮中玉米面、黑米、燕麦片、玉米含量较高，分别有5.6克、3.9克、3.7克、2.9克，而我们常吃的大米（特指粳米）仅1克。

蔬菜中含量较高的是苋菜2.2克，黄豆芽1.5克，青菜和芹菜分别是1.1克、1.2克。

豆类的含量普遍较高，如黄豆有15.5克，芝麻14克，黑豆10.2克，绿豆6.4克。

菌藻类，香菇3.3克，金针菇2.7克。

水果类，从临床观察来看，猕猴桃、雪梨、火龙果是通便效果较好的三大水果，它们膳食纤维的含量分别是2.6克、2.2克、1.6克，而老百姓熟知的香蕉仅1.2克。鲜枣的含量则高达9.5克。

此外，坚果中膳食纤维的含量也较高，如，核桃9.5克，杏仁8克。

为了更科学地摄入足够的膳食纤维，汪医师有个小窍门，煮饭或煮粥时放点五谷杂粮或豆类，炒菜的时候适当放些菌藻菇类；每天闲来没事的时候抓一把坚果吃。

汪医师也提醒，富含膳食纤维的食物固然好，但也不是人人适宜，也不能一天到晚地吃，尤其是有糖尿病、高血压等基础疾病的人，在吃之前建议先咨询专科医生。她曾遇到一个患者，因听说玉米、黄豆好，就一日三餐都吃玉米，还把黄豆炒起来当零食吃，结果诱发胃胀气，反而影响了排便。还有些水果，如现在的时令水果鲜枣，每100克富含膳食纤维9.5克，但它的糖分也很高，糖尿病人就不适合吃。另外，枣皮薄而硬，患有胃溃疡、胃炎的人也不适合。即使是健康的人，一次也不能吃太多，否则容易诱发腹胀。

每天保证足够的能量摄入。“吃得太少，每天不吃早餐或只吃一餐，以及每餐吃得太少，也诱发便秘。”汪医师说，若每天食量小于人体所需的50%，肠道中的食物残渣相应的重量和体积不足，导致胃肠蠕动缓慢，会诱发便秘。这也是很多节食减肥的人都会遇到便秘的原因。

黄豆、玉米膳食纤维含量比较高

鲜枣、猕猴桃、雪梨通便效果比香蕉好

每天走6000步，你达标了吗？

泻药、开塞露被很多人视为便秘“神器”，赵岚医师统计发现，门诊患者刺激性泻药的使用率达到了86.15%。

她说，泻药，尤其是刺激性泻药，如蒽醌类的大黄、番泻叶、芦荟、决明子，多酚类的果导片（酚酞片）、吡沙可啶，以及中成药中的六味安消胶囊、麻仁丸、蓖麻油等，它们确实是快速通便的首选方法，但副作用也很大，长期随意乱用会损伤肠壁神经丛细胞，加重便秘，还会造成胃肠功能紊乱，诱发结肠黑病变。开塞露的高渗作用可以软化大便，润滑作用可刺激肠壁引起排便反应，使大便容易排出，但很有局限性，如对进食量少、大便干结且量少的患者，作用较差或无效。另外，长期使用开塞露容易引起肠壁干燥、肛门干涩，导致排便困难。

另外，不少通便茶中也含有泻药成分，要少喝，更不能依赖。

• 上一页
• 1
• 2
• 3
• 下一页
• 全文阅读