问：想要保持良好的睡眠，建议做好哪些方面？

毛洪京：1.睡眠要有节律。正常成年人，50岁以下，建议晚上11点上床，早上6点半-7点起床，50岁以上，建议晚上10点上床，早上5点半-6点起床。

2.睡眠不好的人不建议补觉。尤其是平时睡不好，想趁着双休日多补觉的想法，这实际上是错误的。零食吃多了，正餐就会吃得少，睡眠也是同样的道理。

3.想要拥有高质量的睡眠，睡前三小时不要饮酒、运动等。还有睡前半小时以及夜里睡醒不要看手机，手机屏幕发出的是蓝光，蓝光对大脑松果体分泌褪黑素有一定的抑制作用。

4.半夜醒来，超过半小时都无法入睡，可以尝试从床上离开，下地走动走动等。待在床上越久，越希望赶快睡着，精神紧张了，反而可能更难以入睡。

5.“既要也要”的想法要不得，调整认知。比如有一位宝妈找我咨询，宝宝才三个月，晚上需要起来喂夜奶，睡眠就很受影响。有没有既能喂好奶，又能睡好觉的方法？我告诉她，想要喂好奶，睡眠就必定会中断；想要睡好觉，喂奶可能就会顾及不到。作为母亲，必定要去承受这些，确实非常不容易，也非常伟大。首先得接受这个事实，焦虑感才可能有所减轻，焦虑感减轻了，睡眠质量反而能有所改善。

以上这些建议是从睡眠卫生、睡眠限制、刺激控制、认知重构等四方面出发的，也是睡眠认知行为治疗主要的四大方面。

问：想要晚上睡得好，中午是不是不建议小睡补觉？

毛洪京：对于睡眠健康的人群来说，是否午睡对晚上的睡眠没有多大影响。但对于睡眠质量欠佳的人群来说，确实不建议午睡。当然，如果真的已经比较累了，适当休息15分钟也没有问题，不需要对自己太过苛刻。

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