浙大精中副院长、杭州市睡眠诊疗中心主任、杭州市医学会睡眠医学分会主任委员毛洪京主任医师，3月21日晚做客浙医在线直播间，和大家聊了失眠相关话题，并在线解答网友提问。

特选出几个有代表性的问题，附上医生的回答，希望能对有相同困扰的你有所帮助。

问：睡前泡脚、喝热红酒、运动消耗精力……这些小妙招对睡个好觉有用吗？

毛洪京：门诊总有患者问我类似的问题，很遗憾，这些所谓的“小妙招”其实都没有实质上的作用。睡眠健康的人，想泡脚、想喝酒、想运动都没问题，只要不在睡前3小时运动就行；睡眠质量不好的，严格遵医嘱治疗。当前，世界范围内普遍认为规范治疗失眠问题有效的只有两大方法——药物和行为训练。

问：大众普遍认为一天最好能睡8小时左右，但也有人有不同的看法。对于睡眠时长，您有什么建议？

毛洪京：其实睡眠医学上很少讨论睡眠时长的问题，但老百姓很关心，因为这是可量化的，能比较直观体现到底睡多久才合适。

睡眠医学中，通常认为一晚上睡眠有四个周期，每个周期1.5-2小时，共6-8小时。大约95%的人是处在6-8小时睡眠时长区间内的，但也有个别人睡眠极少或极多，睡眠时常的个体差异还是挺大的，每个人的睡眠也有弹性空间。

怎样判断睡眠时长够不够？主要以睡眠效率高不高（躺下去是否很快能睡着）、睡眠质量好不好（睡眠是否有连续性），以及最重要的一点——白天是否精力充沛、工作效率高、情绪稳定来判断的。

我个人的观点是，在保证睡眠时长足够的范围内适当偏少一点，对夜间的睡眠质量以及白天工作效率反而更有帮助。

如果睡眠时间过长，超过10个小时，建议先排查是否存在疾病原因。

问：想要保持良好的睡眠，建议做好哪些方面？

毛洪京：1.睡眠要有节律。正常成年人，50岁以下，建议晚上11点上床，早上6点半-7点起床，50岁以上，建议晚上10点上床，早上5点半-6点起床。

2.睡眠不好的人不建议补觉。尤其是平时睡不好，想趁着双休日多补觉的想法，这实际上是错误的。零食吃多了，正餐就会吃得少，睡眠也是同样的道理。

3.想要拥有高质量的睡眠，睡前三小时不要饮酒、运动等。还有睡前半小时以及夜里睡醒不要看手机，手机屏幕发出的是蓝光，蓝光对大脑松果体分泌褪黑素有一定的抑制作用。

4.半夜醒来，超过半小时都无法入睡，可以尝试从床上离开，下地走动走动等。待在床上越久，越希望赶快睡着，精神紧张了，反而可能更难以入睡。

5.“既要也要”的想法要不得，调整认知。比如有一位宝妈找我咨询，宝宝才三个月，晚上需要起来喂夜奶，睡眠就很受影响。有没有既能喂好奶，又能睡好觉的方法？我告诉她，想要喂好奶，睡眠就必定会中断；想要睡好觉，喂奶可能就会顾及不到。作为母亲，必定要去承受这些，确实非常不容易，也非常伟大。首先得接受这个事实，焦虑感才可能有所减轻，焦虑感减轻了，睡眠质量反而能有所改善。

以上这些建议是从睡眠卫生、睡眠限制、刺激控制、认知重构等四方面出发的，也是睡眠认知行为治疗主要的四大方面。

问：想要晚上睡得好，中午是不是不建议小睡补觉？

毛洪京：对于睡眠健康的人群来说，是否午睡对晚上的睡眠没有多大影响。但对于睡眠质量欠佳的人群来说，确实不建议午睡。当然，如果真的已经比较累了，适当休息15分钟也没有问题，不需要对自己太过苛刻。