育才中学孟老师

送上一份寒假训练建议

今年放假时间略晚，一开学，很快就要开始考试。寒假里怎么训练，十分关键，我们请育才中学孟老师，针对不同的项目，提供一些训练建议。

一、跳跃类。如果跳绳没有满分，建议进行快速跳和耐力跳。快速跳是20-30秒，用最快速度跳。2分钟耐力跳是快慢结合，前面30秒用最快速度跳，之后也不停下来，稍微用慢一点的速度保持5-10秒，之后再次加速，反复练习，锻炼耐力。

二、实心球等力量类项目。这一项失分的同学，有些是因为技术动作不得要领，有些因为上下身不协调。日常可以循序渐进练习，比如每天坚持做60—100个俯卧撑，针对个人不同情况，分成四五组。哑铃可以举几组，5公斤-10公斤的，也根据个人不同情况，进行不同强度的练习。

实心球对腰腹力量要求高，还可以做仰卧起坐，做两组，加起来100个，能力强多做一组。

引体向上项目，我们和家长建议过，可以在门框中间装一条横杆，每天拉一拉。拉成功一个后，第二个继续用力往上，即使只能拉到一半，也没关系。多做几次，提升力量。

三、耐力项目。一般是定时跑和加速跑。最好在家附近找到一个人少的地方，早晚都可以。定时跑是10分钟之内，跑出速度。加速跑是测距500米，进行两组。每组，男生在1分45秒跑完，女生1分55秒跑完。尽量每天跑，保持耐力。

游泳项目，建议保持每周一小时的锻炼时间。针对中考要求，反复练习。 

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