实际上每次提到吃的问题，大家最关心的是：我们怎么吃才能活得长寿。每个人都想活得长久，但“活得久”也有两个概念——

    一个是“期望寿命”，指的是你从出生到老能活多长时间；另外一个是“健康期望寿命”，这指的就是你健康地活着能活多长时间。

    影响健康寿命的都有哪些因素？

    据研究发现，在西方发达国家，他们预期寿命跟他的健康寿命时间相差比较小，只有10年，打个比方，好比活到80岁，70岁以后才有一些影响他生活质量的疾病情况。但是我们在北京调查发现，北京人的期望寿命和健康期望寿命之间差距有18年，也就是说同样你活80岁的话，有18年的时间可能是在一个疾病状态下活着。因此我们在关注寿命的同时，其实更要关注怎么能健康地活着，这点是非常重要的。

    那么，影响健康寿命的都有哪些因素呢？

    第一个很重要的因素当然是我们的遗传因素，所谓的遗传因素就是来自于我们父母、祖父母，甚至是更长一辈的健康状况。但是在我们实际的研究中发现，这个遗传因素在我们的健康和寿命当中实际上只占到15%左右，当然在不同的情况下它所占的比例会有所不同。

    第二个因素是大家关注比较高的医疗卫生条件，现在我们的医院越建越大，仪器设备越来越先进，那么是不是卫生医疗条件的改善对我们的健康和寿命就有很大的贡献？研究发现，医疗服务的改善对我们健康和寿命的贡献也就不到10%，在8%左右。

    第三个因素，是我们所生活的环境，包括我们呼吸的空气、喝的水等整个大环境。确实，它们对我们的健康和寿命有很大的影响，但这个因素的占比也不到五分之一，不到20%。

    经过系统研究，对我们的健康和寿命影响最大的，实际上是我们的行为和生活方式。而恰恰这个行为和生活方式是我们每一个人可以把控和改变的。因此从这个意义上来说，我们的健康在很大程度上是掌握在每个人自己手里的。如果我们了解疾病防控的知识和技能，在很大程度上我们能够促进自己的健康，预防疾病的发生。比如我们可以控制一半以上的高血压，防控40%的肿瘤，实际上世界卫生组织也专门提出，通过生活方式的调整可以预防80%的心脑血管疾病跟Ⅱ型糖尿病。

    膳食营养是健康的物质基础

    今天我们重点要介绍膳食营养。膳食营养是健康的物质基础，营养在我们生命的每一个阶段都起到至关重要的作用，并不是说你年轻就可以对营养不重视。

    以骨骼健康为例，大家知道我们的骨骼是从婴儿时期就在逐步成熟，我们每个人在35岁左右的时候峰值骨量最高，也就是说这个时候我们的骨骼是最硬的、骨密度是最高的，我们骨头当中的矿物质含量也是最高的。那么，峰值骨量跟什么有关系呢？实际上是跟钙和维生素D的摄入充足不充足有密切关系。

    随着年龄增长，我们的骨量也在不断增长，如果在这个过程中我们的钙、维生素D等摄入比较充足，那我们的峰值骨量就会比较高；如果在这个过程中我们的钙、维生素D等摄入不充足，又很少运动，那我们的峰值骨量就会低，骨量低了以后，到了老年随着骨量丢失的速度增加，这时候你的骨骼就很容易发生骨质疏松甚至骨折。因此，我们的骨骼健康不能到老年了才关注，实际上从生命的一开始都是很重要的。这对中青年人来说是这样，对孩子也是这样。

    我们需要什么样的营养？

    那么，我们需要什么样的营养？从大类上分，我们需要五大类。

    蛋白质、脂肪、碳水化合物这三大类我们的需求量比较大，我们叫大量营养素或者宏量营养素。因为这三种营养素都是需要以“克”来计的，有的需要几克、几十克，有的需要上百克。

    有一大类像无机盐，就是我们说的矿物质和微量元素；还有一大类是维持生命的要素，我们叫维生素。这两类加起来叫微量营养素，我们需要的量相对比较少。以上所有的营养素加起来一共有40多种，不管量多量少，都是维持人体正常运转所不可缺少的。

    蛋白质，我们每天需要60多克到90多克，甚至上百克；而对钙的需要量，它的单位就变成了毫克，最多1000毫克就够了；像铁的话也是以毫克计的。大家以一定要有个概念，营养对我们的健康非常重要，但不是意味着越多越好，营养强调的是全面、均衡、适量，维生素A、D、E、K，每一个营养素都有一个最高的限量，多了少了都会影响我们的健康。

    只有食物多样才能促进健康

    我们在营养学上，把食物分成了几大类。第一类是谷类和薯类，第二类是动物性食物，第三类是豆类和坚果，第四类是蔬菜水果，第五类是我们平常烹调用的油、淀粉、料酒、糖等。

    我们去看看这五大类的时候，会发现没有一种天然的食物，它含的营养素能满足人体的所有营养需求。所以我们一定不要过分迷信单一食物的营养，“食物多样”才能促进健康。

    我们在日常生活当中怎么来合理安排我们的饮食？主要就是要强调选择多种多类的食物，就是说你一餐中的食物不要单调，做到丰富多彩最好。

    前不久，国家卫计委召开新闻发布会正式对外发布了《中国居民膳食指南》，里面专门提出，我们每天的食物至少要有12种以上种类，每周最好达到25种。像谷类食物，最好是每天有三种，包括米、面、马铃薯等。

    《膳食指南》里为什么强调全谷物？无论是米还是小麦，它从谷皮到糊粉层实际上所含的营养素是不一样的，随着加工碾磨程度越精细化，我们丢失的维生素和矿物质就越多，所以我们要经常消费一些全谷物的食物。全谷物食物不仅可以降低Ⅱ型糖尿病、心血管疾病、结肠癌直肠癌等发病风险，还能控制体重。燕麦就是这几年比较热门的一个食物，它具有改善血脂异常的作用。

    那么全谷物食物我们怎么去吃？我建议就是杂粮粥——把小米、大米、薏米、杂豆等十来种都一起放在高压锅里煮，都不用经过加工碾磨，这样很容易能达到全谷物的量。

    另外我们提倡一个最基本原则是“顿顿蔬菜、天天水果”，因为蔬菜水果是整个膳食的重要组成部分，可以提供丰富的矿物质、维生素和膳食纤维，可以增强我们的免疫力，促进心脑血管的健康，并预防肠癌。还有，我们要鼓励奶类和大豆的消费，比如大豆对于女性来说可以降低乳腺癌、骨质疏松、胃癌、高血压的发病风险。

    | 今日主讲 |

    马冠生：

    北京大学

    营养与食品卫生系主任

    | 中心思想 |

    对我们的健康和寿命影响最大的，实际上是我们的行为和生活方式，这是我们每一个人可以把控和改变的，这也意味着我们的健康在很大程度上是掌握在每个人自己的手里。