孕期运动小贴士

    1.无论哪种运动，最好按热身运动、正式运动、放松动作三个阶段进行。

    2.孕12周后开始运动，根据自己的身体状态，请专业老师设计适量的孕期运动规划。

    3.建议每周练2~3次瑜伽，每次1个小时左右，运动量从小到大，循序渐进。

    4.瑜伽以身体舒服和安全为先，保持自由舒适的状态。

    5当身体特殊时，准妈妈不适合孕妇瑜伽：严重高血压患者、有早产史或多胞胎的、子宫有出血状况及前置胎盘者、高危孕妇、身体状况不适者等；

    6.除了瑜伽，走路以及游泳也适合孕妇。但不管之前是否练过，孕妇瑜伽都必须在医生、助产士及专业教练指导下方可进行哦。

    洪缨推荐孕妇瑜伽体式

    青蛙式半蹲

    姿势：取半蹲式，将膝盖与脚跟对齐，脚趾与膝盖、大腿方向一致，两侧手肘放于膝盖内侧帮助往外推，大腿与地面平行。停留做3~5个深呼吸。

    益处：

    1、伸展大腿内侧，打开骨盆，煅炼盆底肌，有助顺产。

    2、强化心肺功能，提升体力，有助于生产及产后恢复。

    3、增加下盘力量，缓解孕晚期的水肿现象。

    注意事项：

    1、膝盖不要超过脚尖，避免膝关节压力过大而受损。

    2、别憋气，深呼吸。

    美人鱼支撑伸展

    姿势：美人鱼坐姿，左手放于左臀后侧，右臂打直靠近耳朵，用左臂的力量帮助起身，臀部慢慢收紧往前推，两臂成一直线，感受右侧大腿根部、腹壁、胸、肩、手臂、后背肌肉及脊椎的伸展。停留3~5个深呼吸，再换另一侧。

    益处：

    1、拉伸髂腰肌，缓解孕期易出现的骨盆前倾而导致的腰酸现象。

    2、提胸防坠，增强腹壁肌弹性，减少妊娠纹的产生。

    3、伸展肩部及背部肌肉群，缓解酸痛。

    注意事项：停留时用力点在腿部，手臂别用力过猛。

    孕期束角式

    姿势：取坐姿，双脚相对，圈腿的中间呈一菱形，以便给宝宝留出空间；背部挺直，慢慢前倾，双侧手肘打开放于膝盖内侧稍带下压。停留8~10个深呼吸。

    益处：打开骨盆，伸展大腿内侧肌肉群，伸展背肌。

    注意事项：别拱背。

    盘腿简易牛面式伸展

    姿势：取盘腿坐姿，背部延伸，挺胸，右手绕过颈部，在背后与左手手指相扣，胸椎以上的部位慢慢转向左侧。停留3~5个深呼吸后换另一侧。

    益处：加强手臂、背部伸展，让胸腺、腋下淋巴及乳腺通畅，有助于深长呼吸。

    注意事项：手肘要放于脑后。

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