青蛙式半蹲

盘腿简易牛面式伸展

美人鱼支撑伸展

孕期束角式

   怀孕了！传统观念中，孕妇就应该跟静养两个字牢牢绑在一起，孕期应减少甚至停止运动。就在外媒不断传来维秘超模即便怀孕也练瑜伽，英国“孕汉子”依然上健身房进行力量训练时，钱报童玩会的妈妈们告诉记者，其实孕妇瑜伽、孕妇普拉提等已悄悄地在杭州的准妈妈间流行开了。

    你是怀孕了，不是生病了 谁说孕妇一定要静养，杭城准妈妈悄悄在“孕动”

    “双眼闭合，调整呼吸，双手覆在肚子上，把所有的专注力都放在你腹中的宝宝上……”伴随轻柔音乐，10个大腹便便的准妈妈，在瑜珈教练洪缨的示范下，一个个缓慢地“拗”起造型，谨慎却也身手灵巧。

    身怀六甲也练瑜伽，除了爱好，更为了健康。

    有助于自然分娩、加强下盘力量、缓解大腿浮肿、打开骨盆……每练一个动作，教练都会告诉大家这个动作的好处在哪里。大约1个小时后，准妈妈们微微出汗，此时教室里灯光暗了下来，妈妈们慢慢躺在垫子上，教练抛出各种状况，让准妈妈们来进行分娩实战呼吸训练。原来分娩时，针对不同宫口开的指数，可以用相对应的呼吸方法来缓解疼痛。

    “洪老师，最近我常常感觉腰部酸疼。”有准妈妈问。洪缨解释，胸闷、腰酸、屁股疼等是很多准妈妈会遇到的问题，因为子宫越来越大，对腰椎的压迫越来也明显。瑜珈可缓解这些不适。10年瑜伽教龄的洪缨告诉记者，跟日常瑜伽不同，孕妇瑜伽以强化腰背部、下盘力量及强化呼吸的练习为主。简而言之，孕妇瑜伽就是为了更好更快地生孩子。

    洪缨做过统计，她经手的几百名学员顺产率超过80%，而据国家卫计委统计，中国平均顺产率只有54%。这一点，洪缨挺自豪。此外，通过孕期锻炼，身体力量加强了，孕期体质改善了，产后恢复也快一些。“曾经有学员第一胎重了30多斤，第二胎怀孕开始练习孕妇瑜伽，最后只重了8公斤，宝宝却有6斤多，而且体形月子里就已恢复得差不多了。”

    洪缨的头衔有很多，比如瑜伽协会专业瑜伽老师、左右普拉提学院产前产后瑜伽普拉提培训导师等。但她目前只专心做孕妇瑜伽，这跟她的个人经历也很有关系。“2000年我怀孕了，当时杭州压根就没有专门给孕妇锻炼的地方。”洪缨说，自己却在上海发现那里的老外即便在怀孕期间也很在意运动。

    “东方人跟欧美人的身体素质有差异，除非有一定的运动基础，否则不建议准妈妈进行高强度的力量训练。”洪缨说，境外医学专家都认可，规律的运动可帮助准妈妈更好地面对孕期种种生理上的不适，日本医生最在意控制体重，一旦体重超标，便会介入饮食以及锻炼，而台湾的妇产医院里开设了各种孕妇运动课程，比如瑜伽甚至动感单车。

    越来越多的孕妇爱上了瑜伽，最初来洪孕瑜伽上课只有一两个人，现在一周5天，10人的小班全排满，还有私教课。洪缨说，最重要的是，练习过程中可以调节心性。她推荐小团体训练，准妈妈们可以在一起交流沟通，相互倾诉，健康的心理状态有助于预防产后抑郁。

    一位准妈妈告诉记者，作为家里的“熊猫”，常常会有长辈提醒，不能久站，不能运动，不能玩手机，生娃好像变成了一件很痛苦的事。“其实你是怀孕了，不是生病了。更重要的是，通过运动，不要让当妈妈这件美好的事情打乱了生活节奏。”

    孕期运动小贴士

    1.无论哪种运动，最好按热身运动、正式运动、放松动作三个阶段进行。

    2.孕12周后开始运动，根据自己的身体状态，请专业老师设计适量的孕期运动规划。

    3.建议每周练2~3次瑜伽，每次1个小时左右，运动量从小到大，循序渐进。

    4.瑜伽以身体舒服和安全为先，保持自由舒适的状态。

    5当身体特殊时，准妈妈不适合孕妇瑜伽：严重高血压患者、有早产史或多胞胎的、子宫有出血状况及前置胎盘者、高危孕妇、身体状况不适者等；

    6.除了瑜伽，走路以及游泳也适合孕妇。但不管之前是否练过，孕妇瑜伽都必须在医生、助产士及专业教练指导下方可进行哦。

    洪缨推荐孕妇瑜伽体式

    青蛙式半蹲

    姿势：取半蹲式，将膝盖与脚跟对齐，脚趾与膝盖、大腿方向一致，两侧手肘放于膝盖内侧帮助往外推，大腿与地面平行。停留做3~5个深呼吸。

    益处：

    1、伸展大腿内侧，打开骨盆，煅炼盆底肌，有助顺产。

    2、强化心肺功能，提升体力，有助于生产及产后恢复。

    3、增加下盘力量，缓解孕晚期的水肿现象。

    注意事项：

    1、膝盖不要超过脚尖，避免膝关节压力过大而受损。

    2、别憋气，深呼吸。

    美人鱼支撑伸展

    姿势：美人鱼坐姿，左手放于左臀后侧，右臂打直靠近耳朵，用左臂的力量帮助起身，臀部慢慢收紧往前推，两臂成一直线，感受右侧大腿根部、腹壁、胸、肩、手臂、后背肌肉及脊椎的伸展。停留3~5个深呼吸，再换另一侧。

    益处：

    1、拉伸髂腰肌，缓解孕期易出现的骨盆前倾而导致的腰酸现象。

    2、提胸防坠，增强腹壁肌弹性，减少妊娠纹的产生。

    3、伸展肩部及背部肌肉群，缓解酸痛。

    注意事项：停留时用力点在腿部，手臂别用力过猛。

    孕期束角式

    姿势：取坐姿，双脚相对，圈腿的中间呈一菱形，以便给宝宝留出空间；背部挺直，慢慢前倾，双侧手肘打开放于膝盖内侧稍带下压。停留8~10个深呼吸。

    益处：打开骨盆，伸展大腿内侧肌肉群，伸展背肌。

    注意事项：别拱背。

    盘腿简易牛面式伸展

    姿势：取盘腿坐姿，背部延伸，挺胸，右手绕过颈部，在背后与左手手指相扣，胸椎以上的部位慢慢转向左侧。停留3~5个深呼吸后换另一侧。

    益处：加强手臂、背部伸展，让胸腺、腋下淋巴及乳腺通畅，有助于深长呼吸。

    注意事项：手肘要放于脑后。