为什么吃得少还是瘦不下来?减肥专家来告诉你
杭州网 发布时间：2014-07-28 07:30
减肥总原则——
提高蛋白质和纤维素摄入比例
降低碳水化合物和钠摄入比例
从理想状态来说，如果从食物中摄入的卡路里，低于我们消耗的卡路里，人就会瘦下去。想减肥，只要掌握好卡路里逆差就可以了。
“根据每个人的身体状况与个人喜好选择饮食组合。”Frank Hu说，食谱的总原则是提高蛋白质和纤维素的摄入比例，降低碳水化合物和钠摄入的比例。
高蛋白对肾脏影响大不大？建议有糖尿病肾病的患者适量补充蛋白质，因为对维持肌肉量有好处。
酒精是纯粹的热量，没有维生素和矿物质。尽管葡萄酒对心脏有益，但一般推荐女士每天不超过1杯(约5盎司），男性不超过两杯。
为什么有的人吃得很少
还是瘦不下来
为什么有的人吃得很少，还是瘦不下来？
Osama Hamdy是美国哈佛大学Joslin糖尿病中心专业医学教育副医学总监，他的权威减重新书《Diabetes Breakthrough》今年刚在美国上市，并立即进入畅销书行列，这本书将翻译成中文，今年与中国读者见面。
Osama Hamdy说，很多人减肥时，饮食计划很极端，排除了常规的食物，如谷物等。但很多人吃得少，却不能长期耐受，因此很快就又恢复到原来的饮食，甚至可能出现报复性的暴饮暴食。
如果你意志力坚定，坚持节食减肥，那么低热量的饮食让你在开始的1-2周可能减去8-10斤，但大多是水分，恢复饮食后就会反弹回来。采用不健康的方法减重，90%-95%会反弹回来。
有的人减肥减得身体很差，这是因为继续减重可能同时减去肌肉和脂肪。一般来说，低热量饮食的减肥，每减十斤体重，要流失3斤肌肉。要知道，肌肉是不会反弹的，反弹时的主要是脂肪，所以靠吃得少减肥的人，反弹后会变得越来越肥。
如此循环会使得生活质量下降，而肌肉的下降也会导致血糖控制不佳。特别是，很多低脂饮食使得蛋白质的摄入不足。从而导致肌肉流失。
甩掉多少肥肉是合适的？
5%已经足够改善健康，不宜超过10%
Frank Hu说，很多人有个误区，越瘦越好。但每个人体质不同，甩掉多少肥肉是适合的？Frank Hu说，美国《2013成人超重和肥胖管理指南》给出了一个标准，在原有的体重数字上，减掉5%已经足够。如果一位女性体重为130斤，那么她减到123斤左右就可以改善健康了。如果她坚持要减下去，那么可以减去10%的体重为宜。
“这个目标是有科学测算根据的。当减掉5%的体重后，甘油三酯、血糖、血脂的数值都会得到改善。指南的观点是，不必苛求达到理想体重，温和的减重速度对健康有益。”Frank Hu说。
对于减肥来说
举重比跑步和做瑜珈更重要
在上周末的论坛上还出现了一个有趣的场景，Osama Hamdy讲座讲到一半，突然停了下来，招呼会场上的专家们站起来，一起挥舞手臂，做伸展运动。Osama Hamdy说了三个关于运动的最新观点——
第一，零碎的时间一定要利用起来做运动，不管是3分钟还是5分钟。
他说，过去有一个观念，认为少于40分钟的运动，不管强度大小，脂肪消耗均不明显。但肥胖的人都不爱运动，要求他们每次持续40分钟的运动时间，很难做到。“我们实践发现，随时随地运动，也十分有效果。”
第二，每周3-4次运动可以帮助你有效控制血糖。
糖尿病前期的患者，70%都是胖子。大多数正常人随着年龄增长每年流失0.5斤肌肉。如果有糖尿病，会流失0.75-1斤肌肉。如果糖尿病控制不佳，流失的肌肉会超过一斤。
肌肉能储存糖原和燃烧热量，如果糖尿病人运动，肌肉细胞可以不要胰岛素协助，打开血糖转运的旁路，让葡萄糖进入细胞代谢，并且可以维持24-48小时，因为肌肉需要恢复它们的糖原储存。研究得出，每周3-4次运动可以帮助糖尿病患者有效控制血糖，但如要减重，需要更多运动，最好每周达到6-7次，每次60分钟。
第三，对于减肥来说，抵抗力运动比有氧运动和伸展运动更重要。
Osama Hamdy以“美国预防糖尿病项目及糖尿病健康行为研究‘WHY WAIT’项目”为例，与中国同行作了交流。Osama Hamdy说，“WHY WAIT”是美国一个利用新颖多学科方法专门为糖尿病患者控制体重的项目，强调多种灵活的运动方式相结合，才对健康有益。一个好的身体既需要有氧运动加强心肺功能，也需要伸展运动提高身体柔韧性，更重要的是通过抵抗力运动增加肌肉量。“WHY WAIT”项目强调，有氧运动、伸展运动和抵抗力运动是交替进行的，为期14周。
抵抗力运动（如举重、俯卧撑）的目的就是为了增加肌肉量。因为健康的减肥计划是，肌肉流失量最好控制在小于所减体重的10%-15%，或者每减10斤体重肌肉流失小于1-1.5斤。不管是高蛋白质饮食还是抵抗力运动，都是为了在减轻体重的同时保证肌肉量不过多流失。
Osama Hamdy的减肥新书《Diabetes Breakthrough》中文版，已委托浙大诺特营养中心吴向明主任翻译，今年与读者见面。需要该书的读者，可关注本报微信“第X号病床”，留言“我要减肥+手机号码”，前二十名将免费获得该书。
来源：都市快报 作者：记者 张姝 制图 于佳岐 编辑：沈涛
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