上周六，杭州市旅游委员会、杭州市体育局和杭州市培育发展十大特色潜力行业办公室等单位主办的2014“杭州山地马拉松”在黄龙体育中心鸣枪，这是杭州史上规模最大、参赛人数最多的一次山地越野赛。

这次活动设置了全程42公里、半程21公里、体验10公里的线路，1500名跑山爱好者在山野翠湖间，迎着刚刚开采的明前茶香挥汗奔跑。比赛路线大多是坡地土路和石阶路，参赛者随路线峰回路转，体验别样风景。

跑山是近年来兴起的一项户外运动。杭州，三面环山，群山由于西子湖紧密相连，尤其适合该项运动的开展。据粗略统计，杭州地区目前有1000-2000人的跑山者，而一年中要举办的数场跑山比赛也让杭州的群山吸引了全国户外爱好者的关注。

借着这次山地马拉松比赛，杭州市也出炉了全国首张城市越野跑地图。本报摘选了两条相对路程较短，且在今年下半年将举行的跑山比赛路线，供对跑山运动感兴趣的读者参考。

杭州西湖跑山赛

每年11月上旬举行，已经连续举办了12年。除去几千米公路，余下的20千米赛程都在西湖西面连绵起伏的山峦里，非常适合跑友练习山地跑。

跑山路线：黄龙体育中心（起点）—求是路—将军山—美女山—北高峰—石人岭—石人亭下—右转小路上天竺山—十里琅珰—五云山—马鞍山—南高峰下山—三台山路—上香古道—杨公堤—曙光路—黄龙体育中心（终点）

总距离：27.3千米，爬升高度+1520米

沿途主要山峰：美女山、北高峰、天竺山、狮峰、五云山、南高峰

杭州山地越野赛

每年10月下旬举行，赛道主要集中在西湖景区，以土路为主，山道起伏跌宕，一步一景，比赛的同时也是一次风景旅游。

跑山路线：杭州植物园（起点）—北高峰—美人峰—天竺山—十里琅珰—云栖竹径—林海亭—棋盘山—天马山—月桂峰—杭州植物园（终点）

总距离：32千米， 爬升高度：+1800米

沿途主要山峰：北高峰、美人峰、天竺山、十里琅珰、棋盘山

跑山小贴士

1.入门级跑山者建议先从快走开始，再快走加慢跑，用三个月的时间循序渐进。深蹲练习和跑楼梯，同样可以增强腿部力量。

2.正式跑山后，也建议先跑到半山腰，然后走上山顶，过程中适当调整速度和呼吸，待适应后再练习全程。

3.工作日可以在平路或者健身房练习跑步，保持体力，双休日则可以选择2-3小时左右的山地跑练习。

4.遇到陡峭上坡时可以大步快走，下山时可以通过压低重心和张开双臂来维持身体平衡，遇到陡坡可以小碎步进行减速刹车。

5.心肺功能不强，大腿肌肉群力量差的，上坡需要登山杖；下坡时登山杖的杖尖要竖着，不要向后。

6.除了专业跑鞋外，还建议戴上手套、太阳镜，随身带水，避免脱水。