如何睡够7小时 怎样运动才适当 老年版“健康标准”送给你
杭州网  发布时间:2022-08-06 10:29   

根据本次调查结果,针对浙江省健康家庭标准中提到的与老年人相关的部分关键指标,记者邀请相关专家进行解读。

睡眠质量可以自我调节

充足睡眠对于人体来说非常重要,从调查来看,近一半家庭中的成年人保持每天7小时以上睡眠。专家对此表示肯定,同时建议老年人不要“赖床”太长时间。

根据美国睡眠基金会推荐的睡眠时间,65岁以上老年人最佳睡眠时长在7-8小时,当然,5-9小时也在可接受范围。调查显示,每天保持7-8小时睡眠的老年人比睡得过多或过少的老年人,更能保持身体和精神健康。

浙江中医药大学附属第二医院(浙江省新华医院)全科医学科主任李琰华说,随着生活节奏加快,中国居民平均睡眠时长在逐渐减少。充足、优质的睡眠可消除疲劳、增加免疫、促进生长发育等,而睡眠时长短容易与认知障碍、抑郁症、骨质疏松等产生关联,还是缺血性脑卒中发生的危险因素。

老年人改善失眠,可以从睡眠卫生方面进行自我调节。比如,睡前4-6小时内避免接触咖啡、浓茶或烟草等兴奋性物质;每日有规律地安排适度体育锻炼,睡前3-4小时避免剧烈运动;睡前1小时不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书刊和影视节目;手机、电视屏幕等会发出蓝光,妨碍褪黑素分泌,减弱睡意;卧室环境应安静、舒适,保持适宜的光线和温度(最佳温度约18.5℃);保持规律的作息时间,即使前一天睡得不好,也要尽量保持每天同一时间段睡觉和起床。

这些器械家中是否都备齐

浙江省健康家庭标准中提到,“家庭有3种及以上健康支持性工具(如体重秤、血压计、腰围尺等),配备家庭保健药箱,并妥善存放、定期整理”。这些硬件设备真的有必要吗,你家里有几样?

浙江中医药大学附属第二医院(浙江省新华医院)全科医学科主治中医师郑翔表示,高血压已经是全球范围内重大公共卫生问题。《中国高血压防治指南》指出,血压测量是评估血压水平、诊断高血压及观察降压疗效的主要手段。由于随机波动,门诊血压有时不能代表患者真正的血压水平,家庭自测血压能弥补这一不足,高血压患者和老年人应定期行家庭血压测量。设备上,台式水银血压计、上臂式全自动或半自动电子血压计都可以,不推荐腕带式血压计。

超重或肥胖与心脑血管疾病、糖尿病、高脂血症、中风、急性胰腺炎甚至部分恶性肿瘤容易产生关联。体重测量、BMI(体重(公斤)/身高(米)2)测定是评估肥胖的基本方法。但部分人群的肥胖体现为中心性肥胖,脂肪分布在腹部,而体重可能在正常范围内,这对肝脏、心血管等有更加不利影响,因此还需要测量腰围。男性腰围腰围≥85厘米,女性腰围≥80厘米,就属于中心性肥胖。

家庭保健药箱应备有感冒药、止泻药、通便药、抗过敏药等,还应有75%乙醇(酒精)、碘伏等外用消毒药,一般不推荐储备抗菌类药物。另外,可根据家庭人员年龄和健康状况备药,如有冠心病人的家庭,可备速效救心药,注意选择安全性更高的非处方药(OTC药)。

以上所有仪器和药品应分类保存,放置在易于发现和获得位置,此外,应定期检查药品保质期、仪器准确度,及时更换或校准。

适度锻炼有助身心健康

每人每周锻炼3次及以上,每次半小时以上,你能做到吗?浙江医院运动康复医学科副主任黄雄昂表示,从科学性上,这一锻炼频率和锻炼时间是符合世界卫生组织对成年人科学运动建议的。

8月2日,《2022国民健身趋势报告》出炉。《报告》显示,主动参加体育锻炼的人群每周平均健身2.52天,每周累积健身时长99-120分钟。72.1%的受访健身者认为,体育健身作用不仅体现在身体层面,还体现在促进心理健康、增加社交关系方面。《报告》显示,60岁以上的健身人群更喜爱户外健身,53.6%的老年人认为体育健身有积极作用,68.50%的老年健身者曾得到科学健身指导。

黄雄昂表示,健身运动可以带来很多好处。从生理上说,参加健身活动有利于人体骨骼强健,维持和改善肌肉力量,增强心肺功能,提高血液循环系统、呼吸系统、消化系统功能,增强机体适应能力。运动可以维护健康,预防疾病发生,保持良好身体状态,更好地工作、生活。

运动时间、运动频率的选择很重要,有氧运动每次不少于30分钟,最好能达到60分钟,这样运动效果最好。

但更重要的是运动强度。要达成科学运动的目的,个人应掌握运动基本知识,比如,在有氧运动中如何利用心率监测来控制运动强度,在抗阻训练中如何选择阻力负荷,如何做好运动损伤的防护等。

来源:浙江老年报  作者:记者 徐小翔 通讯员 郑莎  编辑:郑海云
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