7月25日至7月31日是全国老年健康宣传周，今年的主题为“改善老年营养，促进老年健康”。对老年人来说，均衡营养、科学饮食有助于保持健康状态、延缓衰老、减少老年综合征。

中国营养学会最新发布的《中国居民膳食指南（2022）》在八条膳食准则的基础上，特别制定了针对老年人、高龄老人等9个特殊人群的补充说明。为此，我们结合新版膳食指南，给老年人营养提出几个重点提示。

一般老年人

一般老年人，就是年龄大于65岁、小于79岁的老年人，营养及饮食上请注意以下几点。

一、食物品种丰富，合理搭配。老年人的日常饮食，每天应进食12种以上食物，每周应进食25种以上食物。主食除了米饭、面条等，可以增加小米、荞麦等粗粮，适当增加薯类食物的摄入。同时，每天增加全谷物和杂豆的摄入，做到餐餐有蔬菜，每天有水果，并经常更换品种。

二、摄入足够的动物性食物和大豆类。动物性食物弥补了植物性食物缺少足够蛋白质和脂肪的不足，而且优质蛋白质含量足，微量营养素的吸收、利用率高，可有效减少贫血、肌肉衰减的发生。老年人每天应摄入120—150克动物性食物，如畜禽肉、蛋类、水产类、奶类及一些动物内脏等。经常食用大豆类食物，如豆腐、豆腐干、豆皮等，其口感细腻，富含优质蛋白质。

三、共同进餐，合理运动，保持好食欲。所谓共同进餐，就是“吃饭有人陪”，陪同进餐的对象可以是家人、朋友，一起制作和分享食物，保持积极、乐观的情绪。已有研究得出结论，共同进餐可以降低老年人体重减轻的风险。同时，各年龄段的老年人都应该天天活动，在天气晴好的时候多到户外活动，但要量力而行，不宜强度过大。建议老年人定期监测体重，如果发生非自愿性体重下降，应及时就医。

四、少盐少油，控糖限酒。老年人常常患有多种慢性疾病，应限制食盐和脂肪的摄入，每天摄入食盐应不超过5克，烹调用油25—30克。另外，要警惕“隐形盐”的摄入，如酱油、豆瓣酱、豆腐乳及咸菜等。老年人要尽量少饮酒或不饮酒，任何形式的酒精对人体健康都没有益处。同时，要控制添加糖的摄入，建议少选择或不选择含糖的加工食物。

五、定期监测，远离营养不良。饮食是机体获取营养物质的主要方式，在保证均衡饮食的基础上，建议老年人定期监测自身营养状况。营养不良是涉及机体多个系统的综合征，主要表现为体重下降、肌肉力量减弱和活动能力下降等。老年人是营养不良的高危人群，尤其是患有慢性病的老年人。营养不良会降低老年人的生活质量，增加失能率等。

高龄老人

针对高龄老人，即年龄大于或等于80岁老年人的饮食，有以下两个重点提示。

一、食物优质、细软多样，保证营养摄入均衡。高龄老人胃肠道消化能力减弱，且常伴有进食量减少。新版膳食指南建议选择优质、细软及多样的食物。鼓励高龄老人与家人、朋友一起进食，适当参加食物制作与准备，融入家庭活动。吃好三餐，早餐1杯奶、1个蛋、1—2种主食；午餐及晚餐宜为主食、荤菜、蔬菜及豆制品等各一两种。蔬菜及肉类应经常更换种类。对于正餐摄入不足或早饱的老年人，可实行三餐两点或三餐三点制，适当加餐有助补充营养。高龄老人由于咀嚼、吞咽等功能下降，可多选择蒸、煮、烩等烹饪方式，将食物煮软烧烂。

二、坚持活动，补充营养，促进身心健康。高龄老人也应该坚持每天活动。卧床老人可进行低负荷小强度抗阻运动，如使用弹力球、弹力带等进行运动。研究已证实，抗阻运动不仅能提高高龄老年患者的躯体功能、增加肌肉力量，还能有效改善肺功能。建议非卧床老人少坐多动，可根据自身身体情况，结合平衡、有氧和抗阻运动，以延缓或减少肌肉萎缩。脑力活动同样重要，老人可进行阅读、下棋等益智活动，以延缓认知功能衰退。