如何让每天的运动更轻松?科学运动请抓住营养“加持”这个关键点
杭州网  发布时间:2022-05-13 09:08   

生命在于运动,而科学的运动是健康生活的有力保障。那么,你是否知道科学运动的一个关键点,还在于营养的“加持”呢?下面这3个问题有必要好好掌握一下。

问题一:为了配合运动燃脂,

是不是应该尽量少吃主食?

从营养学的角度,营养素包括蛋白质、脂类、碳水化合物、维生素、矿物质和水六大类。我们每天工作、生活需要的能量,就是源自蛋白质、脂类、碳水化合物这三种营养素在体内的氧化代谢过程。

在人体内,碳水化合物不仅是机体主要的能量来源,更是你运动时的重要供能物质。在充足的情况下,它会进一步合成运动所需的糖原,贮存在肌肉和肝脏中。但如果充足之外还有多余的葡萄糖,就会合成脂肪贮存在体内。

换一个角度说,富含碳水的食物摄入过少,会影响限制你的耐力运动能力。所以,与运动相匹配的所谓合理营养,重点在于富含碳水类食物的适宜种类选择和摄入量的控制。对于“运动达人”,每天的碳水类食物建议占到能量供给的50%—65%。

问题二:想多长些肌肉,

要不要更多地摄入蛋白质?

事实上,肌肉的增长是多种因素共同作用的结果,单纯依靠饮食,并不能获得很好的效果。如果你每天只是坐在沙发上看电视,那么摄入更多蛋白质并不能帮你长肌肉,只会让脂肪堆积起来。长肌肉的前提是一定强度的抗阻力锻炼,配合均衡饮食,才能协同作用,刺激肌肉增长。

科学研究发现,低强度的抗阻力运动训练就足以维持或增强肌肉力量、增长肌肉,但高强度抗阻力运动训练可以实现最大的力量增长。作为普通人,运动量增加了,那要不要更多地补充蛋白质?这主要取决于运动强度,以及机体合成代谢的能力,摄入更多蛋白质并不能无限制地用于肌肉合成。

即便在较高强度的专业运动训练条件下,推荐的蛋白质摄入量也不会超过普通人日常饮食的两倍。还要注意的是,过量摄入蛋白质可能会加重肾脏的代谢负担。普通运动锻炼的营养摄入只需在日常饮食的基础上,增加少量蛋白质即可。比如运动后加一杯低脂牛奶,就是一个选择。

问题三:有没有好的膳食计划,

能让运动锻炼更轻松?

如果你在运动锻炼时经常觉得困难或吃力,那么除了需要检查你的运动强度是否过大外,也要检查一下你的饮食模式:你是否做到了定时进餐?是否会在空腹状态下运动?你的饮食计划中是否包含了充足的富含碳水类食物?

根据我国居民膳食指南的推荐,每日合理的饮食搭配都应该包含主食类、蔬菜菌藻水果、禽畜肉、水产、奶蛋豆制品、适宜油脂,并保证足够的饮水量。简单来说,就是每餐有荤有素有主食,每天有奶蛋豆制品,水果饮水都充分;每周吃少量坚果,三餐规律。这样一来,就是健康的、适合进行健身运动的饮食方案。

如果你将要进行强度较大的运动,可以在运动前1小时左右,补充一次总能量为200—300千卡、富含复合碳水类食物的加餐,并增加补充水分,以保证运动中的能量供给。

来源:萧山日报  作者:  编辑:郑海云
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