被誉为“生命基石”的蛋白质 竟也有优劣之分?
杭州网  发布时间:2021-01-23 07:54   

每日商报讯 新冠肺炎疫情当前,除却做好戴口罩、勤洗手、常通风、保持社交距离等日常常规防护外,加强营养补充也十分重要。特别应该补充蛋白质,因为它对保持良好的免疫力有着不可忽视的作用。

前段时间,复旦大学附属华山医院感染科主任张文宏教授也把蛋白质称为“抵抗病毒最关键的食物”,建议疫情期间要保证充足的蛋白质摄入。

事实上,早在1838年,荷兰科学家格利特·马尔德就发现,有生命的东西离开蛋白质就不能生存,因此蛋白质一直被誉为“生命的基石”。它是除脂肪、碳水化合物以外,人体最重要的三大能量营养素之一。身体一旦缺乏蛋白质,就容易引发各类健康问题。

摄入蛋白质 比“质”不比“量”

说起蛋白质来源,很多人第一反应就是——吃鸡蛋。

的确,鸡蛋中的确含有丰富的动物蛋白,以往为我们所熟知的牛肉、牛奶中也富含动物蛋白。除了动物蛋白,植物蛋白也是我们摄入蛋白质的重要来源,而植物蛋白在豆类食物中含量丰富。

这里先给大家出个题目:已知小麦的蛋白质含量为11.9%,牛奶的蛋白质含量为3%,你应该选择小麦还是牛奶作为补充蛋白质的食物呢?

想必看到这个悬殊的数值差距,不少人的心都飘向了小麦,殊不知正确答案其实是牛奶。

因为选择蛋白质不能只是单纯地看蛋白质含量,更要考虑所摄入的是不是优质蛋白。虽然小麦的蛋白质含量本身要大于牛奶,但牛奶所含的是优质蛋白,小麦则是不完全蛋白。

那么,何为“优质蛋白质”呢?众所周知,蛋白质是由20种氨基酸组成的,其中有8种氨基酸人体不能自行合成,需要从食物中摄取,这部分氨基酸被称为必需氨基酸。一般来说,食物蛋白质的氨基酸模式越接近人体蛋白质的氨基酸模式,越容易被人体吸收利用,这部分蛋白质就被称为优质蛋白质。

除却消化吸收率高的优点外,摄入优质蛋白质还能减少人体肝肾的负担。由于非优质蛋白消化吸收率低,没有被消化吸收的多余氨基酸就需要靠肝肾代谢出体内,加重肝肾负担;而优质蛋白质极少有过多的氨基酸经肝、肾代谢,可大大减少肝肾的负担。

蛋白质来源的“金字塔”

那么,优质蛋白质究竟藏在哪些食物中呢?

日前,国际血脂专家组给蛋白质划出了等级,提出“蛋白质来源金字塔”。金字塔共分6层,从上到下分别为豆类和坚果、鱼肉、鸡蛋和奶制品、禽肉、未加工红肉与加工红肉。相比之下,想要补充优质蛋白,更应该选择前面四类食物。

●豆类和坚果

豆类含有丰富的植物蛋白,饱和脂肪含量低,膳食纤维丰富,钙含量高。

豆类含有的精氨酸利于舒张血管,甘氨酸能有效抗炎,助降血压;大豆蛋白和异黄酮还有降脂作用。特别是大豆中,还富含钙、钾和维生素E、大豆异黄酮、植物甾醇等对人体健康有益的成分。

●鱼肉

鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质,其蛋白质含量约为15%至22%,含有人体必需的各种氨基酸,尤其富含亮氨酸和赖氨酸,属于优质蛋白。

此外, 鱼类中的牛磺酸具有降低血压的功能,生物活性肽能降血脂、抗氧化,还能减缓免疫细胞损伤、降血糖。适量摄入深海鱼类,有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。

●鸡蛋和奶制品

鸡蛋蛋白质含量在13%左右,氨基酸组成与人体需要非常接近,通常可作为氨基酸评价的参考蛋白。鸡蛋含有的维生素种类齐全,每日可吃1个鸡蛋,蛋白蛋黄都要吃。

而奶制品具有抗炎作用,其中的亮氨酸能改善机体糖耐量,促进胰岛素分泌,降低血糖,有助于降低心血管病发病风险。此外,牛奶中除了含有优质蛋白外,还含有丰富的维生素B1、维生素B2和钙。

●禽肉

与畜肉相比,禽类的脂肪含量相对较低,不饱和脂肪酸含量较高。例如鸡肉蛋白质含量为20%左右,鸡胸肉更是深受许多健身增肌人群喜爱的蛋白质来源。鸡肉中含有丰富的磷脂类,对人体发育具有重要作用。

此外,禽肉中含有多种利于人体消化的氨基酸,同时也是铜、铁、锌等矿物质,以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。

●红肉

长期摄入过多红肉(加工肉类)容易导致摄入热量和饱和脂肪超标,胆固醇异常和体重增加,还有可能增加动脉硬化和胰岛素抵抗等多种症状的早期发生率,令高血压、糖尿病等慢性疾病接踵而至。 

来源:每日商报  作者:记者 苗露  编辑:郑海云
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