四月的杭州，繁花渐欲迷人眼。坐在办公室里，想出去呼吸新鲜空气的心情是那么迫切。这时候，户外瑜伽或许能帮你解“千愁”。

    在茅家埠、西溪湿地、植物园、花圃、桥西，面对初升的太阳、迎着钱塘江的微风、就着树木花草的清香，深呼吸……

    户外瑜伽让你的身体更有活力

    户外瑜伽最早在杭州城里兴起是在2004年，练习地点在茅家埠一带。到了2006年，杭州市瑜伽健身协会成立后，秘书长菊三宝带领学员们玩转了茅家埠、桥西、市民之家等地。

    春天，是练习户外瑜伽的好季节。在这个季节，万物生机萌动，多练习户外瑜伽的体式和呼吸，会让身体更年轻，更有活力。

    大自然空气中含氧量高，人们会自觉地展开深呼吸，有助增强心肺功能。而且自然的环境中噪音少,练习者打开胸怀，可以舒缓紧张的情绪，达到舒筋活络调养身心的功效。

    杭州飞马健身俱乐部经理缪亮告诉记者，瑜伽是印度先贤在深山茂密林地修行时创立的一种强身之术，它需要通过静坐、深呼吸、冥想，把散乱的精神集中并使之平静，达到天人合一的境界，具有强身健体的作用。

    人体在供氧量不足的情况下，可能引起体力不支、头昏、失眠、记忆力下降及食欲不振等疲劳综合征。而在环境优美的户外练习瑜伽，过程中可以呼吸到更多的氧气，通过呼吸法来运动人体内脏，达到按摩内脏的作用。

    李莹是静兰瑜伽的会员，练习瑜伽两年多，从未间断，练习户外瑜伽的经验让她对生活有了新的认识。

    在户外，呼吸着清新的空气，闭着眼睛听着优美舒缓的音乐，仿佛梦境一般。每次的户外瑜伽练习都让李莹不自觉地融入大自然的怀抱，平日里工作生活的烦恼，这时候都抛到了一边，心境豁然开朗。

    身与心的交融，景与心的交融，这种感觉妙不可言。尤其是春秋两季，在优美如画的风景中，一个低头、一个转身的定格都如一幅浑然天成的水墨画，美得叫人不忍打扰。

    春季练习户外瑜伽不能过度

    七、八年前，还有一种裸体瑜伽曾经风靡过一阵子。

    大家都知道，在练习瑜伽时衣服穿得并不多，而且非常宽松，因为过多、过紧的衣服会阻碍一些高难度瑜伽动作的完成。尤其在练高温瑜伽时，如果衣服穿得过多，汗水容易让皮肤和衣服粘在一起，达不到预期的效果。

    而裸体瑜伽其实就是一个对自己身体完全接受、甚至崇敬的挑战。身体是没有美丑好坏的，但在练习瑜伽时，如果过多地关注身体的情况，就无法感受到身体、精神和心灵的真正融合，这样效果可能会比穿衣服更差。

    裸体瑜伽在国外的盛行不无道理。试想一下，在一个开放的空间里，去除衣服的束缚，或许才能够真正释放身心，让身体更接近大自然。

    相对于西方女性，中国女性要保守得多，让她们在众多陌生人面前“宽衣解带”，是无论如何也做不到的。因此，裸体瑜伽在风靡了一阵子后就渐渐“退出江湖”了。

    瑜伽讲究的是释放身心，既然无法摆脱衣服的束缚，户外瑜伽就成了不二之选，毕竟一个开放的空间比一个封闭的空间要好得多。

    杭州方贝体育课程总监Linda告诉记者，练习户外瑜伽也要因人而异，每个人的身体条件不同，练习的程度也有所不同。有些人柔韧度较好，有些人平衡感很强，有些人则力量强一些，不论怎样，锻炼的都是自己的身心，如果勉强自己的身体，生拉硬扯，受伤是难免的。

    春季练习户外瑜伽还应该注意避开有风的地方。春季多风，容易引发感冒及各种流行性疾病。

    开春后人的身体也跟自然界里的其它生物一样，体内的阳气开始处于勃发的状态，锻炼的时候应该把握一个度，刚刚出汗就好。春季最适合做的就是伸展运动，以唤醒身体。伸展平衡的瑜伽体式既能达到舒展和按摩效果，又避免了运动量过大，出汗过多，损伤阳气。

    还有一点要记住，练完瑜伽后回到家不要马上洗澡。运动后全身的毛孔处于打开的状态，马上洗澡会刺激毛孔迅速闭合，体内毒素无法排出。长此以往，会降低机体免疫力，甚至导致其它慢性疾病发生。Linda建议最好休息15分钟后再沐浴。

    清晨空腹瑜伽瘦身效果最好

    白天忙工作，很多人会利用晚上的空余时间去练习瑜伽，其实饭后3小时之内是不宜练习瑜伽姿式的。真正的瑜伽行者更喜欢在清晨4-6点间去练习，因为他们认为，此时周围万籁俱寂，大气最为纯净，肠胃活动基本停止，大脑尚未活跃起来，容易进入瑜伽的深层练习状态。

    目前流行的很多瑜伽体式，都要求空腹练习，一般要求练习前两小时和练习后两小时不能进食，有些要求练习前三小时不能进食。

    按照人们一般的三餐进食时间和现代人的作息习惯，人们很难找到合适的时间去瑜伽馆和健身房上瑜伽课。

    早餐后的第三个小时，肯定在上班了；中餐前后三个小时，当然也是上班时间；晚餐前三个小时，一般都还在工作岗位上,晚餐后三个小时，瑜伽馆和健身房都已经关门了。

    那么练瑜伽时的饮食究竟要如何控制和把握呢？Linda说，饱腹时不可以练习瑜伽，过饥时也不可以练习，不饥不饱刚刚好。

    至于练习瑜伽前的进食时间，也不必两个小时、三个小时生硬地划下一个界限，只要可以在练习时保持不饥不饱的状态，练习前半小时喝适量的水、饮料、牛奶之类的没有问题，练习结束后，只要人体恢复常态，就可以正常饮食，一般半个小时足够了。

    对于有减肥需求的女性，Linda建议早上空腹练习瑜伽。因为空腹练瑜伽消耗的能量来自于脂肪，而不是肌肉，而如果在饭后练习的话，消耗的能量又往往来自于刚吃进去的碳水化合物。

    而且早上练瑜伽还可以提高一天的新陈代谢率，一般练习30分钟左右就够了。不过需要注意的是，空腹不等于饿，如果有饥饿感，可以在练习之前喝点牛奶、蜂蜜等流食，切记不要在饥饿时进行任何锻炼，否则会对身体造成伤害。

    杭州市社会体育指导员、

    国际澳洲瑜伽教练王秀珍

    教你做瑜伽

    1、三角转动式

    功效：滋养脊柱神经，缓解精神压力，清除腰围赘肉，强壮腰部肌肉，也可消除腰背不适和疼痛。

    2、转躯触趾式

    功效：减少腰部赘肉，伸展腿部肌肉，柔软腿部韧带，挤压按摩内脏，放松两肩关节和脊柱。

    3、加强三角伸展式

    功效：减少腹壁及腰围区域多余脂肪，按摩腹部内脏器官，扩张胸部，增强脊柱弹性，加强两腿肌肉力量。

    4、新月式

    功效： 减少腰腹两侧多余脂肪，扩张胸部，伸展颈部，增强人体平衡感，消除下背部及肩部的肌肉紧张。

    5、猫伸展式

    功效：按摩腹部内脏器官，改善消化不良，柔软脊背，消除因长期久坐引起的腰背酸痛，预防腰椎间盘突出。

    6、虎式

    功效：强壮脊椎和坐骨神经，辅助治疗腰椎间盘突出，提臀收腹，减少腰髋部脂肪，美化腿部线条。

    杭城户外瑜伽练习地推荐

    推荐地一：茅家埠（都锦生故居边上玉涧桥附近）

    这里是杭州最早也是目前杭州最大的户外瑜伽练习地，2006年开始由杭州市瑜伽健身协会开辟成周末瑜伽练习地。

    推荐地二：拱宸桥西

    京杭大运河的最南端就是以拱宸桥为界，没有比在运河边做瑜伽更有杭州味道了。

    推荐地三：市民之家（钱江新城）

    市民之家从2009年起就开设了免费瑜伽练习场地，这里不仅空间开阔，而且比西湖边更安静。

    推荐地四：杭州花圃

    清晨的杭州花圃在阳光照耀下格外清新。在这个杭州最美的季节里, 迎着温柔的阳光，带着畅快愉悦的心情,我们一起去瑜伽吧。

    推荐地五：杭州植物园

    植物园是一座名副其实的绿色宝库，腊梅园、杜鹃园都是练习户外瑜伽的好地方。