零门槛的平板支撑，让运动随时随地。 小傅 摄

撑上一分钟算入门，两分钟被称为“英雄”，一月就能练出人鱼线

健身教练说，健腹效果明显，不过想要练出明星范儿，至少坚持三个月

练健身没听过平板支撑（plank）？那你就out啦。不用上健身房，甚至连器械也不用，一周练3次，一个月就能练出人鱼线！最近，有关平板支撑无疑是微博上最火爆的健身教程，最多的被转发了上万次。每次不过几分钟，一个月就能出成果，这样的诱惑难以抵挡。如今，不少网友已将瞬间心动变成了当下行动。

坚持一分钟 就会全身颤抖

平板支撑究竟是个什么样的运动？其实动作只有一个，不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。如果觉得动作太单调，网络教程中还有9种平板支撑的花式玩法可以选择，手脚都加入进来，增加练习的难度与乐趣。

@跑步健身在微博里表示，这是今夏最流行的无器械运动，可以有效地锻炼腹横肌，属于消耗式塑身，体验下来，一分钟后全身颤抖，此时最消耗，能坚持就坚持，每日比前一天多5-10秒，一个月后就能重现“人鱼线”。

@Annie宁宁说，第一次平板支撑只坚持了50秒就趴下了，不过坚持了一个星期后，已能支撑1分钟以上，更让她满意的是腹部的肉肉按起来明显比以前紧了，测体脂率也有所下降，“吼吼，为了‘马甲’线，坚持就是胜利。”

不少网友感慨过程的艰辛，说能坚持2分钟以上已经算是英雄。还有网友则鼓励大家：“一定要坚持4周，千万不要放弃。你想要的，只能自己给自己。”

一个简单的支撑动作，为啥难度会有这么大？记者随机请了六人做试验，他们中有篮球、足球的运动达人，也有平时不太爱动的美眉。一轮测试下来，六人中能撑到两分钟的仅一人。

“想当两分钟的‘地板’英难还真不容易。”篮球达人小刘第一次只坚持了48秒，歇了几分钟后再战，成绩迅速提高成1分钟，“据说网上的最高纪录是1小时20分，我望尘莫及，但只要练上一段时间，相信两分钟还是可以坚持的。”

虽然才撑了一分多钟，等站起来时已满身是汗，另一位男同胞说，“以前认为要减肥，就得动。现在不动也能掉肉，这可是对传统健身观念的颠覆啊。而且它没有任何门槛，动作简单易行，没有器材、场地要求，锻炼时间也可以见缝插针。”

每次不过几分钟，一个月就能出成果，这个诱惑可不小。平板支撑真的能练出一块块腹肌，让人鱼线再现江湖？

杭州青年会健身中心国家级健身教练傅建陈说，平板支撑和仰卧起坐等运动，确实可以锻炼到核心肌群，但短短一个月内要练出“人鱼线”、“马甲线”，难度还是很大的。

“实际上，人们或多或少都是有腹肌的，但如果有小肚腩，腹肌就被盖住了。所以瘦的人比胖的人更容易出效果。那些瘦的人一个月坚持下来，也许能隐隐见到‘人鱼线’。不过想要像谢霆锋、古天乐等型男一样的‘人鱼线’，起码得练上三四个月。”傅建陈说。

随之，傅建陈进行了健身知识普及。“人鱼线是在男性腹肌与腹侧壁交界处。马甲线是指女生肚脐两旁的肌肉线条。平板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是那套花式动作视频，它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。”

不过傅建陈教练建议，训练平板支撑这个动作时要掌握平衡的控制，千万不要操之过急，注意支撑时要收腹不能塌腰，循序渐进。“做花式训练时，跳跃动作幅度不要太大，哑铃提升训练的重量不要太重，以免另外一个手臂支撑点受伤。每次训练最好安排在下午或者晚上9点前结束。饭后训练要在1个小时后进行。每周训练四次为宜，每次在40分钟左右。同时还要注意合理的饮食，坚持一段时间后一定会有惊喜。”