中国营养协会制定了中国居民膳食指南，从十个方面提出建议：食物多样，谷类为主，粗细搭配；多吃蔬菜水果和薯类；每天吃奶类、大豆或其制品；常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；食不过量，天天运动，保持健康体重；三餐分配要合理，零食要适当；每天足量饮水，合理选择饮料；如饮酒应限量；吃新鲜卫生的食物。

| 课堂速写 |

| 今日主讲 |

张片红

浙医二院营养科主任

| 中心思想 |

给予孩子合理平衡的膳食，是保证孩子健康成长的基础。小朋友的营养一个是食物的量，即吃多少的问题，一个是食物的质，就是在保证营养丰富的前提下，力求食物的多样性。

文字整理 / 徐墉

营养的核心是均衡

什么是营养？营养就藏在我们一日三餐的食物里。重视营养，首先需要思考吃什么、怎么吃、吃多少。

营养，是不断从外界摄取食物，经过消化、吸收、代谢和利用食物中身体所需要的营养素来维持生命活动的全过程。用木桶来打比喻比较恰当，营养是由一块块的营养素组成，就好比一块块的木板，少了哪块，木桶都不完整。

几年前，有企业推出了一种儿童蛋白质粉。两个家长连续找我，说小孩子吃了后解不出大便。为什么？蛋白质粉里没有蔬菜、水果中那些对健康有益的膳食纤维，蛋白质粉让大便干结了，自然解不出来。蛋白质粉只是营养素中的一种而已。

营养的核心是均衡。儿童是一个特殊的群体，其特殊性就表现在他们正处于体、脑发育期，所以充足、合理的营养对他们显得尤为重要。

儿童生长发育所需要的营养素有蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、无机盐和水。营养素的供应主要来源于食物，所以要合理安排孩子的饮食，为健康打下良好的基础。碳水化合物，主要来自米饭和面食，是葡萄糖的直接来源。我们知道，血糖太高会导致糖尿病，但是如果血糖太低，智力发育会受到影响。

蛋白质的基本结构是氨基酸，含有必需氨基酸的种类、数量多的蛋白质称为优质蛋白质。动物性食品，如瘦肉、奶、蛋、鱼中的蛋白质都含有8种必需氨基酸，数量也比较多，容易被人体消化吸收。与之相比，植物性食品中所含的蛋白质就相对较难被吸收。平时在安排菜谱的时候，可以注意将主食与豆制品相结合，以求达到蛋白质互补作用，从而保证优质蛋白质的摄入需求。蛋白质的摄取要适量，并不是越多越好。因为蛋白质是通过肾脏代谢，小朋友肾脏功能没有发育全，这时过多的摄入蛋白质，往往会带来肾脏的功能负担过重。

脂肪，主要来自烹调用的油以及肉类食物。食用油要吃得杂一些，各种类型都要吃，这对健康是最有益的。为了小朋友的智力发育，应该适当摄入鱼肝油和亚麻籽油。

小朋友骨骼要健康，个子要长高，必不可少的一个营养素是活性的维生素D。假如维生素D要比较充足，需要有合成的原料，这就是胆固醇。因此，并不是胆固醇不吃是最营养的。每天一个鸡蛋这么一个分量的胆固醇是比较合适的量。

要注意区分脂溶性维生素和水溶性维生素。过多摄入水溶性维生素对健康不会有大的影响，但是会加重肾脏的负担。对于脂溶性维生素要引起足够重视。有一个小学生父母非常重视营养，每天让他吃一颗鱼肝油，就是维生素AD。很多家长对维生素AD都不陌生，孩子小时候吃的伊可新，也就是鱼肝油。某天，小朋友一次性吃掉了很多鱼肝油，出现了骨头疼痛、恶心呕吐等症状。家长很着急地找我问有什么办法。事实上没有任何办法，只能等机体慢慢代谢。提醒各位家长，假如小朋友已经吃了维生素AD强化奶，就不要补伊可新了。如果已经吃了伊可新，就不用再补维生素AD胶囊。

我不主张给小朋友补充一些营养保健品，关键一日三餐要吃好。假如要补，首先要搞清楚为什么补这个东西。没有一种食物能够包含人体需要的各种营养素，有一个东西例外，就是妈妈的奶水。如果不注重各种食物的合理搭配，营养状况往往都是不好的。

学会看营养标签

2013年起，在食品安全领域最有影响力的《预包装食品营养标签通则》全面实施，除了能量外，蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠等4种营养素也必须在饮料、速冻食品、饼干等预包装食品上标识出来。学会看营养标签，才能吃健康食品。

教给大家一种挑选优质食品的简便方法，重点看准食品标签上的三种成分，蛋白质、脂肪、钠的营养素参考值(NRV)的百分比。

营养素参考值是该食品中能量和营养素的相对含量，大致可以理解为人每天能量和营养素的合理摄入量。比如一种饼干的营养标签显示，每100克该种饼干含有能量2031千焦，即484千卡，它达到了能量参考值的24%。再看蛋白质的参考值为13%，只相当于能量参考值的一半。也就是说，吃100克该饼干，可以获得较多的能量和较少的蛋白质，两者相差甚多。然后看脂肪的参考值为36%，远比能量参考值的24%要高，可见该饼干的脂肪含量是相当高的。最后看钠，钠含量达到钠参考值的26%，超过每日钠合理摄入量的四分之一，也超过该饼干能量参考值的24%，属于高钠食品。简单地说，这款饼干属于高钠、高脂肪、低蛋白食品，需要少吃。

青少年处于发育期，对蛋白质和能量等需求旺盛，应选蛋白质和能量的NRV（营养素参考值）百分比较高的食品和饮料。高血压患者需控制每天盐的摄入量低于5克，应选择钠NRV百分比低的食品和饮料。糖尿病患者一般碳水化合物中糖分相对较高，患者应限制摄入碳水化合物NRV百分比高的食品和饮料。肥胖者应严格控制能量的摄入，选择能量NRV百分比低的食品和饮料。

怎样调节孩子的日常饮食？中国营养协会制定了中国居民膳食指南，从十个方面提出建议：食物多样，谷类为主，粗细搭配；多吃蔬菜水果和薯类；每天吃奶类、大豆或其制品；常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；食不过量，天天运动，保持健康体重；三餐分配要合理，零食要适当；每天足量饮水，合理选择饮料；如饮酒应限量；吃新鲜卫生的食物。

在此基础上，我再加几条。一是三餐要合理，保证要吃好早餐。二是要避免盲目的节食，青少年时期为了追求苗条等盲目节食，对未来健康会造成很大影响。三就是注意铁和维生素C的补充。最后，要少吃零食，因为零食毕竟不是主食，孩子胃口又小，吃多了会影响正常食欲。

水果是各年龄组的孩子喜欢吃也能够吃的食物。水果中含有葡萄糖、果糖、蔗糖，易被人体吸收；水果中的有机酸可促进消化，增进食欲；水果中含有果胶，有预防便秘的作用；水果还是维生素C的主要来源。

硬果类，如花生、瓜子、开心果、榛子、核桃等，含油脂较高，还含有人体需要的一些必需脂肪酸、B族维生素、微量元素锌等，这些都是孩子们长身体时需要的营养素。年龄小的孩子不宜选择这类零食，此类零食咀嚼困难，不小心容易吸入气管，至呼吸困难甚至窒息危及生命。此外，硬果中油脂含量高，大孩子也不宜多吃。

糖果类零食是纯热量食品，巧克力虽然含有一些蛋白质和脂肪，但主要是提供热能，这类食品营养价值不高。另外甜食也是造成龋齿的原因之一，不宜作为给孩子经常选择的零食。