“一上饭桌，就和上谈判桌一样”

说起早餐，家家都有一本难念的经

调查显示：吃早餐15分钟占比最多；44.6%的孩子是在催促声中进食

专家支招——愉快心情、均衡饮食、因人而异，好好吃早餐

“一上饭桌，就和上谈判桌一样。”“清早眼睛睁开，胃口就超级好，狼吞虎咽，就看着肉一斤斤长。”胃口不好，着急；胃口太好，也着急，关于早餐，家家都有本难念的经。

“孩子，早餐吃好了吗？”上周四，本报启动了中国学生营养日特别报道，并通过微信公众号“杭州日报学点点”完成了1500份有效调查问卷，结果显示：吃早餐15分钟占比达到44%；44.6%的孩子在催促声中进食；鸡蛋、牛奶、面包占据了孩子一周早餐必吃榜的前三；淀粉类、清淡类、汤水类食物更受孩子的欢迎。

一顿好的、有营养的早餐，应涵盖哪些元素？在采访中，多位专家表示要做到：愉快心情、均衡饮食，早餐因人而异，好好吃。

一周七天早餐食谱别重样

“孩子经过一夜睡眠，体内供应大脑能量的葡萄糖贮备几乎消耗大半，早餐就像‘雪中送炭’，能及时为大脑细胞提供能源。”市疾控中心健康危害因素监测所所长、营养师朱冰说。

“我们不能像做实验一样养育孩子。作为家长，应该为孩子准备好营养丰富的早餐，蛋白质、维生素含量要足，食物的种类要多样化，做到膳食均衡，不能一周都吃同样的食物。”朱冰平时特别重视孩子的早餐，他家的早餐食谱花样很多，一周几乎都不重样，有自己包的小馄饨、汤圆，有香干肉丝青菜面，也有煎蛋三明治和牛奶麦片等西餐。

“一份早餐尽可能要有谷薯类主食、肉蛋类动物性食品、奶豆类、新鲜蔬菜水果这四大类，且在不同几天里做到完整和种类多样。”朱冰说，牛奶可以补充蛋白质、钙、维生素等，建议每天饮用300克以上，青少年每天500克更好。有冷藏条件的家庭推荐喝鲜牛奶，为携带方便的选纯牛奶，乳糖不耐受的孩子可以喝酸奶代替。

“水果尽量选用新鲜水果。早餐加工方式上多用蒸、煮、炖，少用油煎。主食中注意全谷物的摄入，其中B族维生素、矿物质、膳食纤维较多，另外坚果也不能少。”

优质蛋白质、深色蔬菜还需加量

根据近几年的学生健康状况综合监测结果来看，杭州市中小学生的营养与健康状况并不乐观，超重、肥胖、营养不良等问题同时存在，需要高度关注。朱冰表示，其中早餐结构是否优化，孩子是否吃饱吃好，是一项重要的影响因素。

浙大儿院儿童保健科副主任医师朱冰泉深有感触：“超长寒假结束后，来门诊就诊的孩子很多，有的三个月就胖了七八斤，家长担心孩子提前发育，都很焦急。”

“现在孩子营养问题呈现两个极端：一面是挑食，不爱吃鱼肉蔬菜，喜欢零食，营养不全面，生长发育比同龄孩子慢；另一面是食欲旺盛，孩子特别喜欢饮料、油炸食物等，能量摄入过高，发展为肥胖。”朱冰泉说，从浙大儿院健康管理中心去年的体检数据来看，12至18周岁孩子主要存在维生素D缺乏、高尿酸、高血脂、消瘦、肥胖等问题。

朱冰泉建议：“早餐要增加食物种类，最好有三种或以上食物：主食、奶、鸡蛋、蔬菜或水果，这是比较常规的营养搭配。”

去年，市疾控中心在杭州四五所小学内开展了学生营养状况调查，其中一项是早餐的种类。结果显示大部分小学生都能做到每天吃早餐，但早餐品种相对单一，早餐成分还不够优化，尤其是奶类、鸡蛋、肉类等优质蛋白质摄入较少。

“孩子的早餐最好多增加一些蛋白质，如水产、肉类，还应该喝牛奶，吃鸡蛋。如果口味偏中式，可吃些馄饨、水饺等含有肉类的早餐，保证蛋白质和碳水化合物的摄入。”朱冰提醒，蔬菜也要深浅搭配，深色蔬菜维生素种类含量丰富，应占到一半以上，比如烧大白菜，最好也搭配紫甘蓝等。

喝粥得选几个好搭档

调查显示，汤水类食物较受孩子欢迎。在后期的早餐征集中，粥出现的频次也很高，早餐喝粥行不行？应该怎么喝？

杭州市儿童医院儿童保健科副主任黄红宇认为，“白粥”的营养构成很单一，蛋白质、膳食纤维、维生素等其他营养成分，含量都非常低。一个鸡蛋加一杯200毫升的牛奶，相当于摄入了13克优质蛋白质和200多毫克的钙，比白粥营养多。所以，传统早餐中，仅食用“白粥”或“白粥+咸菜”确实是不够营养的。

“早餐的营养素占人体一天所需的20%到30%，如果没有达到这个值，那么午餐和晚餐摄入就要相应增加。”朱冰很少喝白粥。

朱冰泉从能量密度分析：“因为粥的能量密度很低，饭是稠粥能量密度的两倍左右，是稀粥的三倍左右。能量密度高，相同胃容量下，食物提供的能量更高，更容易满足孩子生长发育的能量需求。大家可能都有感觉，早上光吃稀饭饿得特别快，就是这个道理。孩子们要面临一早上高强度的学习，一定要保证能量供给，才能打起精神，提高效率。”

粥应该怎么喝？朱冰建议，可适当加一些杂粮进去。“平时我们家早上也会煮芸豆杂粮粥或莲子银耳汤，配上鸡蛋、牛奶一起吃。”

黄红宇认为，喝粥可以搭配馒头片、肉包子，或葱煎馒头。胃口小的孩子，可以来点馒头片裹上鸡蛋稍微煎一下，这样既有了碳水化合物，又有了蛋白质；也可以尝试在粥中添加一些鸡肉、虾肉、蔬菜。

别让孩子在催促声中吃早餐

朱冰的孩子每天早上6点多起床，7点多吃早餐，就餐时间半小时左右。“许多孩子早上胃口不好，可能与没有充足的就餐时间有关。我们要创造早餐氛围，培养孩子吃早餐的习惯，不提倡催着孩子几分钟就吃完早餐。”朱冰说。

对孩子来说，保证进食时的心情愉快，比营养到位更加重要。“有个5岁多的男孩子，个子很小，身高中下，到我门诊看，家长说他胃口不好，吃什么都不香。一聊才知道，孩子读了八门兴趣班。其实，吃不下与小孩压力太大，睡眠不足有关。不要以为孩子什么都不懂。如果孩子早上恶心，没有胃口，除了排除消化内科的疾病外，家长更需要关注孩子的情绪释压。”黄红宇说。

杭七院青少年心理专家王奕權主任医师平时接诊的孩子不少，在他看来，现在的孩子学业压力大，睡眠整体时间偏少，睡眠不足首先会影响胃口。

“睡得早、睡得好，第二天自然神采奕奕，早餐进食情况也会好。如果起床后比较疲劳，有压力，早餐自然吃不了多少。”每天早上，王奕權都会早一点叫醒孩子，让孩子玩一会儿，待睡眠彻底清醒后再吃饭，这也是唤醒胃口的方式。

他建议，孩子从起床到吃早餐要有时间间隔，就餐时间最好留出半小时，就餐地点应该在家里，种类和口味尽可能丰富。孩子吃饭时，家长在心理上起到积极协调的作用，不要在一旁催促或让孩子学习。“吃早餐时干扰太多，孩子容易分神，饮食的信息量减少，孩子的感受变差，自然食之无味。”

还有一些家长为了让孩子多睡一会儿，宁愿让孩子晚起，早餐在路上解决。王奕權不太认同：“前一天晚睡，第二天晚起，对孩子的睡眠习惯、饮食都会造成连锁影响，付出的健康代价太大，最终得不偿失。” 

上周四启动“学生营养日”早餐调查征集后，不少孩爸孩妈给“杭州日报学点点”微信后台发来自家的早餐图，让专家给点评点评。记者选取了最具代表性的四组早餐，邀请市疾控中心健康危害因素监测所所长、营养师朱冰，市儿童医院儿童保健科副主任黄红宇做点评。

1张女士家的早餐桌，每天都不重样。“儿子已经上小学高年级了，胃口很好，我做的早餐每样都吃。原先，孩子的口味偏油腻，最近半年开始克制饮食了。”

双职工家庭如何快速做早餐，张女士自有一套制定菜谱的方法：看一看前一天晚上家里有哪些剩菜。“如果多了青菜，就在第二天下面条或年糕吃，也可以做菜泡饭。要是多了红烧肉或牛肉，就加点面煮一煮。”

作为宁波人，除了面食，张女士一家还喜欢吃糯米，早餐少不了年糕、汤圆、麻糍的。“如有其他特别想吃的菜，我也会提前准备。保证每天的早餐桌有水果、牛奶、蛋白质。”

朱冰：张女士的早餐亮点是芝士大虾，选用了水产品。整体来看，早餐种类比较丰富不重样，为张女士的用心点赞。但这一餐总体感觉用油偏多，红烧肉面条、芝士大虾、酥皮月饼脂肪含量较高，建议分几天交替食用。主食建议增加些薯类杂粮或是全谷物类，糯米制品等甜食只能偶尔调剂一下。建议把酥皮月饼和蔬菜包的数量互换，在红烧肉面条里加些绿叶蔬菜。另外再增加奶制品和动物性食物如鸡蛋等，为一上午的学习、工作提供全面的营养。

黄红宇：张女士为家人准备的早餐可谓丰富多彩，无可挑剔。文中提到有时会用前一天的剩菜做菜泡饭等，这个最好避免。蔬菜中的许多维生素，在加热中会被破坏，多次加热的蔬菜也比较难吃。

2蒸地瓜、清明果子、矮人松糕、水煮鸡蛋、山竹、坚果、牛奶、燕窝……从苏女士发来的五张早餐图来看，水果、牛奶、坚果每日必不可少，有时，她还会为孩子做些火腿鸡蛋三明治、披萨等西餐。“孩子不喜欢吃甜食，偏爱香肠等加工食品，家里的早餐菜单经常重复，但不会连着好几天吃同一款。”

三年级的儿子胃口不错，但一顿饭需要20分钟才能吃完。“为了留足进餐时间，我每天6点半叫孩子起床，先让他洗刷、早读，7点开饭。吃完慢悠悠去学校，不用催，这样对他的身体也好。”

朱冰：这一顿早餐的优点是食物种类比较丰富：有红薯，做到了粗细搭配；有牛奶和鸡蛋，优质蛋白质有保证；每天有水果和坚果，所以从营养质量上看还是不错的。但主食占比高了些，且青团和矮人松糕的能量较高，建议减少主食的量，适当增加奶制品和蔬菜的量。早餐进食以15至20分钟为宜，太快太慢都不好，这位家长给孩子留足进餐时间，且孩子起床和吃饭时间间隔半小时，这点值得表扬。

黄红宇：苏女士的早餐非常不错，而且她根据儿子的喜好和个性，准备孩子爱吃的，而且让他在比较宽松愉快的环境下就餐，这是非常值得推崇的。需要指出的是图片中“燕窝”，对孩子来说，诸如燕窝、海参之类的滋补品，尽量避免，因为有可能导致早熟。

3杜女士一口气发来了女儿小张的9张早餐图，我们看到基本每顿早餐都有主食、汤类，而且很多时候，还不止一款主食。

“如果早上时间多，我还会准备些水果或者蔬菜，主食多款是为了让她可以选一个最喜欢吃的，那总会吃得多一些。而且主食在超市选择也多，准备也方便，一锅蒸即可，15分钟搞定。”

“通常在睡前，我会问下女儿，早餐想吃啥，我照着准备即可。但如果前一天睡得少，没有睡醒，那这天的早餐胃口肯定不太好。女儿比较喜欢中式口味的早餐，所以咸豆浆、鸡蛋饼、小笼包、葱油拌面在家里上桌的频次很高。”

朱冰：妈妈在米线中加了腐竹、香菇、肉、胡萝卜，食物种类比较丰富，还比较省时，但缺少了奶制品。考虑到一碗米线，再让孩子喝一杯牛奶，汁水多了些，因此可以加一杯酸奶，使营养更充足。此外，从食品安全的角度建议，鸡蛋最好双面煎。根据妈妈的描述，家里常吃中式早餐，蔬菜较少，奶制品不足，希望以后能特意增加一点。

黄红宇：看到杜女士的菜谱和介绍，我感觉孩子们真的蛮幸福，家长都在用心地养育。当然，葱油拌面之类，一定是需要再加鸡蛋、牛奶或牛肉等富含蛋白质的食物作为早餐，更加营养丰富些。

4这段时间，施先生每天早上陪着五年级的女儿吃早餐时，都会悄悄拍下女儿的早餐图。“以前孩子住校，早餐想照顾还照顾不到，这段时间不住校，在家正好给她好好补补，女儿个头较小，一日之计在于晨，早餐更要好好对待。”

父爱如山，这是一桌子沉甸甸的爱。水果、主食、坚果、牛奶、蔬菜、鸡蛋，一个不缺。但最让施先生烦恼的是——“每次上饭桌，都和上谈判桌一样。吃半个馒头、几口牛奶，就说饱了，我只能全部回收。”

朱冰：这一顿早餐包含了主食、动物性食物、蔬菜水果、坚果，营养质量较好，但食物数量稍有些多。主食似乎是甜食，太甜的食物会影响食欲。建议家长晚餐不要让孩子吃得太晚、太饱、太油，早晨让孩子早起活动一下，有助于恢复食欲。从心理上讲，5只盘碗摆在面前，会让人有心理压力，感觉食物太多了。建议施先生可以采用中西式混搭、食物混搭来制作早餐，比如做生菜煎蛋三明治和胡萝卜青豆蛋炒饭、蔬菜鸡蛋面等，保证食物种类丰富。

黄红宇：看着施先生的烦恼，我建议家长抽空带孩子来专科医院，做一个全面的生长发育评估。很显然五年级的女儿正值青春发育期，充足的营养和睡眠，对孩子一整天甚至一辈子的学习、工作、生活状态来说，都是非常重要的。