万全庆 省中山医院椎间盘诊疗中心主任，主任中医师，教授，硕士生导师，第二批全国老中医药专家学术经验继承人

天气一犯冷，省中山医院椎间盘学校就坐满了来听课的市民，一个个老腰都不行。椎间盘诊疗中心主任万全庆教授，总是劝这些临时抱佛脚的老病人：“椎间盘的保养，骨骼的养护，那得打持久战。”

万全庆教授的话，病人都听得进，不光因为他是这方面的权威，更因为他身体力行，持之以恒地健身与保养腰椎，让年过五旬的他身材笔挺，肌肉紧实，颇具说服力。

去年一年，省中山医院椎间盘诊疗中心的门诊量达到15000人次。在万全庆教授的门诊中，最年轻的腰椎间盘突出患者才17岁。研究腰椎34年，万全庆看过太多痛得缩成一团，直不起腰的病人。

他说：“骨骼不好，人体肌肉松弛，整个人就老态毕现。要掌握自己的身体状况和肌肉骨骼情况，我的建议是每年拍一张照片，给肌肉和骨骼留个档。”万全庆教授也拍过，现在他更推荐病人或亚健康人群去拍。“照片很简单，半身照，三个角度：第一正面；第二侧面；第三露出腰部背面。”

“每一张照片都有用的。比如正面照，主要观察是否有高低肩。高低肩严重的话，就会引起脊柱的变形；侧面照，主要看耳尖有没有前移，如果耳尖有前移，可能有弓背习惯。另外，侧面还可以观察脊椎有没有变形突出、两肩胛骨是否平整；背面照，则看腰部脊柱两边的肌肉是否对称。”万全庆建议，将两年照片一对比，差别还是挺大的。“如果平时锻炼，并注重脊椎健康的人，骨骼老化程度就慢。”

每年拍个照 给肌肉和骨骼留个档

推荐三个动作 动静结合健骨骼

万全庆教授每周至少去健身房三次。“年龄不同，在健身房锻炼的重点不同。年轻人注重手臂肌肉。45岁以上的中年群体，更需要练习腹部肌肉。”

在办公室，万全庆建议静练，他推荐并演示了三个动作：

第一个动作，靠墙静蹲。靠墙站好，目视前方，身体站直，向前迈出一只脚，30厘米左右，另一只脚也做相同的动作，然后慢慢往下蹲，下到膝盖感觉有疼痛感时停住，不要动，坚持3到5分钟。“这个动作能修复膝盖关节的韧带以及膝盖旁边的肌肉。所以，这是项非常重要的修复性运动，能锻炼大腿肌肉，提升身体稳定性。”

第二个动作，扶墙后踢腿。扶着墙，尽最大力量，把后腿踢上来，15个一组，锻炼大腿肌肉。

第三个动作，靠墙斜站。用力吸气收小腹，或用手按着小腹，再按照顺序把头、肩膀贴在墙面，人就像一根棒子靠在墙面，这是锻炼腰肌和腹肌。

“这三个动作，都是可以利用办公室场地进行锻炼的简易动作。如果在家，腰椎不好的病人，急性发作期过后，建议每天在床上练习燕子飞，坚持一段时间，会有实实在在的效果。”万全庆说。

出差床和枕不适 宁可打地铺

万全庆有个老患者，经过一段时间治疗，已经康复了。但一周不到，又来看病了。原因就是出了一趟差，没有睡好。

“出差在外，床垫没得选，如果是那种一躺下去，人就陷进去的床，我宁可打地铺也不睡的。因为这样的软床垫会降低脊骨的承托，一觉醒来浑身不舒服，所以有的人出差几天，本来已康复的腰椎间盘，一下又出问题了。”万全庆说。

万全庆解释：脊椎的最佳状态是保持自然弧度“S”形，睡眠时，如果床垫过软或过硬，脊椎就很容易因受到压力而被强迫扭曲，造成骨骼变形和肌肉紧张，身体无法获得适当的支撑力。

床垫怎么选？“我和爱人的腰椎都还不错，我家睡的是棕梆床垫，很多人觉得棕梆床垫硬，不舒服。我们家的做法是，棕梆床垫上再加一层羽绒床垫，这样脊骨既有承托，舒适度又高。”万全庆说。

每月开几次小灶 摄入骨胶原蛋白

“人老骨先老”，人到中年，除了坚持运动外，骨骼保健十分重要。说起骨骼保健，人们第一反应是补钙，万全庆说：“每天早餐中的牛奶鸡蛋，肯定少不了的，另外一个月还开几次小灶。”

万全庆说的小灶是，他们家一个月总会炖几次猪蹄汤、甲鱼、牛蹄汤、牛筋汤。“我们骨骼中，有一种成分叫骨胶原蛋白，这是骨骼中的一种纤维状蛋白，能够维持骨骼韧性，为骨骼提供营养，虽然市面上也有不少骨胶原蛋白的保健品，但我更建议食补，以形补形。”

牛筋、牛蹄、猪蹄这些食材中，都蕴藏了丰富的骨胶原蛋白。“以牛筋为例，我清洗干净，加一点料酒和姜片，炖三个小时以上，酥烂为止，也无需加其他酱油和调料，当做菜一样吃完就好。”万全庆说。

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