关于走路 远不止朋友圈刷刷步数这么简单

指导专家 浙江医院康复医学科主任 林坚教授

浙江省人民医院骨科运动医学及关节中心副主任医师 赵晨

如今每天刷步数成了一些朋友互相关注的新方式，俗话说“饭后走一走，活到九十九”，走路，被称为世界上最好的运动。有研究表明，走路对于身体有很多好处，在防病、保健方面功效突出。但怎么走才是正确的方式同样也困扰着不少健身爱好者。

1.人老腿先老 增强腿部肌肉力量很关键

曾有媒体报道，一母亲为捐肝救子，每天暴走十几公里减掉脂肪肝的新闻。其实，走路的好处远不止于此。

浙江省人民医院骨科运动医学及关节中心副主任医师赵晨表示，走路的好处之一就是增强人的心肺功能，使心脏慢而有力；增强血管弹性，减少血管破裂的可能性。

对于肢体来说，走路能增强肌肉力量，强健腿足、筋骨，并能使关节灵活，促进人体血液循环和新陈代谢。

尤其是老年人，多走走动动，可以强健身体，提高身体免疫力，减少疾病，有延年益寿的作用。

赵晨介绍，一个人要想享受生活，就得有健康的身体和灵活的膝关节。但由于人体2/3的肌肉集中在下半身，所以六十多岁的人可以有年轻人七成的握力和臂力，但下半身力量却只剩下四成，所以民间才有“人老腿先老，百病从腿养”的说法。

不过，大家也不必担心。出现这种情况主要是随着年龄的增长，关节受到磨损，机能退化。要想延缓腿部的衰老，就要想办法强化关节周围的肌肉，更好地支撑腿部骨骼。而走路，就是一种强化肌肉的方式。

对腿脚来说，行走相当于对骨骼进行力量训练，能明显增强腿脚骨骼和肌肉力量。除此之外，适当做一些靠墙蹲、抬抬脚、踮脚尖等对抗性的动作，对肌肉的强化也有很大好处。

但赵晨不建议老年人做深蹲动作，“深蹲对膝盖的磨损严重，尤其不适合老年人”。

2.走路要快快走 提高免疫力

美国匹茨堡大学研究人员对3.4万名65岁以上老人的研究发现，结合个人病史、吸烟和血压等情况，走路速度大体可以预测老年人的剩余寿命。一般来说，步伐80厘米/秒的老人能达到70-75岁，步伐超过1米/秒的老人寿命可超过75岁。

走路的最佳节奏是每分钟120步。年轻人一般7-10分钟走1公里，步幅在0.75米左右。

浙江医院康复医学科主任林坚主任医师说：论点是正确的，运动水平较高的老年人死亡率较低。但这个数字不能轻易判断是否合理，毕竟欧美和亚洲人种不同、个人身体素质不同、身高与步伐大小不一样、走路习惯和频率也不尽相同。

老年人在进行走路等运动时，首先要注意控制在中等强度的运动量，以时间为标准，量力而行，应按个人习惯走路，而不是刻意去迎合所谓的“节奏”。身体稍微有点喘、微微出汗的时候，就应该停下来进行休息。最好结伴而行，互相照顾。

赵晨建议，为了提高心血管系统的有氧耐力水平，走路运动时心率必须保持在一个合理适度的范围内，目前最流行的理论最大心率计算公式为MAF180，即：最大心率＝180－实际年龄。然后，根据你目前的健康和训练状态，进行调整。